Az orosz csavarás kettlebell súllyal a testsúlyos változat nehezített formája: ülő helyzetben, hátradöntött törzzsel forgatod a súlyt egyik oldalról a másikra. A ferde hasizmokat célozza, és a törzs forgás közbeni stabilitását fejleszti.
Milyen izmokat dolgoztat?
A ferde hasizmokat és az egyenes hasizmot dolgoztatja, a csípőhajlító tartja a testhelyzetet. A váll és a kar a súly megtartásában vesz részt.
Mire figyelj?
- A forgás a törzsből jöjjön, ne csak a karod mozogjon.
- A hátad maradjon egyenes, ne gömbölyödjön.
- A mellkasod kövesse a súlyt.
- Lassan, kontrolláltan dolgozz.
Ajánlott ismétlés: 10–15 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 45–60 másodperc
Végrehajtás
- Ülj a talajra hajlított térddel, a sarkad a talajon.
- Fogd a kettlebellt a füle két oldalánál a mellkasod előtt.
- Dőlj hátra egyenes háttal, amíg a hasad megfeszül.
- Fordítsd a törzsed jobbra, a súlyt vidd a csípőd mellé, majd fordulj balra.
- Egy jobb és egy bal fordulás számít egy ismétlésnek oldalanként.
Gyakori hibák
- Csak a karok mozognak, a törzs nem fordul.
- Gömbölyödő hát.
- Lendületből, gyorsan végzett csavarás.
- Túl nehéz súly, ami a derekat terheli.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Edzés végén, hasgyakorlatként végezd. A testsúlyos alapváltozatot az orosz csavarás cikkben találod. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha a derekad érzed, tedd le a sarkad, és csökkentsd a hátradőlés mértékét. Nehezítésnek emeld el a lábad a talajtól.
