Orosz csavarás

Az orosz csavarás egy rotációs hasgyakorlat, amely elsősorban a ferde hasizmokat terheli. A törzs oldalirányú forgatása közben az egyenes hasizom és a törzs mélyizmai is folyamatosan stabilizáló munkát végeznek. Kezdetben saját testsúllyal is hatékony, később egy kézisúlyzóval, tárcsával vagy medicinlabdával tovább nehezíthető.

Mire figyelj?

• Tartsd a hátadat egyenesen, ne görnyedj be a mozdulat közben.
• A csavarást a törzsből, ne csak a karod lengetéséből végezd.
• A lábad maradjon stabil, ne segíts vele lendületet venni.
• A mozgás legyen kontrollált, ne kapkodd az ismétléseket.
• Lélegezz egyenletesen, ne tartsd vissza a levegőt a mozdulat alatt.
• Ha fáj a derekad a gyakorlat közben, csökkentsd a mozgástartományt vagy a súlyt.

Ajánlott ismétlés: 16–24 (oldalanként 8–12 érintés) Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 45–60 másodperc

Végrehajtás

1. Ülj a talajra, hajlítsd be a térdedet, és emeld el kissé a lábfejedet a talajtól (ha ez még nehéz, tarthatod a sarkadat a talajon is).
2. Dőlj hátra a felsőtesteddel úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, kb. 45 fokos szöget zárva be a talajjal.
3. Fond össze a kezeidet magad előtt, vagy fogj meg egy súlyzót, tárcsát esetleg medicinlabdát.
4. Feszítsd meg a törzsedet, és ebből a stabil kiinduló helyzetből indulj.
5. Csavard a felsőtestedet az egyik oldalra, amíg a kezed (vagy a súly) megérinti a talajt a csípőd mellett.
6. Kontrolláltan csavard vissza középre, majd folytasd a másik oldalra.
7. Ismételd a mozdulatot felváltva mindkét oldalra, a meghatározott ismétlésszámig.

Gyakori hibák

• A hát begörbítése a mozdulat közben.
• Túl gyors, lendületből végzett csavarás.
• A lábak lengetése a forgás „besegítéséhez”.
• Túl nagy mozgástartomány, ami miatt a derék veszi át a terhelést a hasizom helyett.
• Visszatartott légzés a gyakorlat alatt.
• Túl nagy súly használata, ami miatt romlik a technika.

FitJoe tipp Az orosz csavarásnál ne a sebesség vagy a minél nagyobb súly legyen a cél, hanem a kontrollált, teljes forgás a törzsből. Ha kezdőként még nehéz stabilan tartanod a lábad a levegőben, nyugodtan tartsd a sarkadat a talajon — ez is teljesen jó kiindulás, és fokozatosan emelheted el, ahogy erősödsz. Ha minden sorozatban stabilan, szabályos technikával eléred a célismétlésszámot, legközelebb fogj egy kis súlyt (kézisúlyzót vagy tárcsát) a kezedbe a nehezítéshez.

Alternatív gyakorlatok: Bicikliző hasprés, Oldalsó deszkatartás, Hasprés csigán