A fekvőtámasz az egyik legegyszerűbb és legsokoldalúbb saját testsúlyos mellgyakorlat. Elsősorban a mellizmot terheli, miközben a tricepsz, az elülső váll és a törzs stabilizáló izmai is aktívan dolgoznak. Nem szükséges hozzá külön felszerelés, ezért kezdők és haladók számára is könnyen beilleszthető az edzésbe.
Ajánlott ismétlés: 8–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Helyezkedj el magas plank helyzetben, a tenyereid legyenek nagyjából vállszélességben a talajon.
- Nyújtsd ki a lábad hátra, és támaszkodj a lábujjaidra.
- Tartsd egyenes vonalban a fejedet, a törzsedet és a lábadat.
- Feszítsd meg a has- és farizmaidat, hogy a törzsed stabil maradjon.
- Hajlítsd a könyöködet, és kontrolláltan engedd le a mellkasodat a talaj felé.
- Engedd le magad addig, amíg a mozgás szabályos marad, majd a mellizom és a tricepsz munkájával told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Mire figyelj?
- Tartsd végig egyenes vonalban a testedet.
- Ne engedd beesni a csípődet, és ne emeld túl magasra.
- A has- és farizmaid legyenek aktívak a teljes sorozat alatt.
- A könyökeid ne legyenek teljesen oldalra kifordítva, hanem enyhén a törzs felé mutassanak.
- A mellkasodat kontrolláltan engedd a talaj felé.
- Ne kapkodj, a lefelé és a felfelé irányuló szakaszt is kontrolláld.
- Olyan mozgástartományban dolgozz, amelyben a technikád végig szabályos marad.
Gyakori hibák
- A csípő beesése.
- A fenék túl magasra emelése.
- A könyökök teljesen oldalra kifordítása.
- A fej előretolása vagy lefelé lógatása.
- A mellkas helyett csak a karokkal történő mozgás.
- A test lendületből történő fel-le mozgatása.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A túl gyors végrehajtás.
FitJoe tipp Ha a hagyományos fekvőtámasz még nehéz, kezdd magasabb támaszon, például padon vagy stabil gépen. Ahogy erősödsz, fokozatosan csökkentheted a támasz magasságát. Ha már könnyedén teljesíted a 15–20 ismétlést szabályos technikával, ne csak az ismétlésszámot növeld — kipróbálhatsz nehezebb változatot vagy lassíthatod a negatív szakaszt. A fekvőtámasznál a szabályos teljes testes mozgás fontosabb, mint az, hogy minél több ismétlést végezz.
Alternatívák: Mellnyomó gépen, Fekvenyomás kézisúlyzókkal, Egyenes padon csigás mellnyomás Kapcsolódó gyakorlatok: Szűk fekvőtámasz, Lábemelt fekvőtámasz, Tolódzkodás előredőlt törzzsel
