Szűk fekvőtámasz

A szűk fekvőtámasz a hagyományos fekvőtámaszhoz képest nagyobb hangsúlyt helyez a tricepsz munkájára, miközben a mellizom és az elülső váll is aktívan dolgozik. A szűkebb kéztartás miatt a karoknak nagyobb szerep jut a mozdulatban, ezért különösen fontos a stabil törzs és a kontrollált végrehajtás.

Ajánlott ismétlés: 8–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc

Végrehajtás

1. Helyezkedj el magas plank helyzetben, a tenyereidet a vállszélességnél kissé szűkebben tedd a talajra.
2. Nyújtsd ki a lábad hátra, és támaszkodj a lábujjaidra.
3. Tartsd egyenes vonalban a fejedet, a törzsedet és a lábadat.
4. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, hogy a törzsed stabil maradjon.
5. Hajlítsd a könyöködet, és kontrolláltan engedd le a mellkasodat a talaj felé.
6. A könyökeidet tartsd a törzsedhez közelebb, majd a mellizom és a tricepsz munkájával told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.

Mire figyelj?

• Tartsd végig egyenes vonalban a testedet.
• Ne engedd beesni a csípődet, és ne emeld túl magasra.
• A has- és farizmaid legyenek aktívak a teljes sorozat alatt.
• A könyökeid maradjanak a törzsedhez közelebb, de ne szorítsd őket erőltetetten a testedhez.
• A mellkasodat kontrolláltan engedd a talaj felé.
• A válladat ne húzd fel, és ne engedd előreesni.
• Ne kapkodj, a lefelé és a felfelé irányuló szakaszt is kontrolláld.

Gyakori hibák

• A csípő beesése.
• A fenék túl magasra emelése.
• A könyökök teljesen oldalra kifordítása.
• A kezek túlzottan egymás mellé vagy egymásra helyezése.
• A fej előretolása vagy lefelé lógatása.
• A test lendületből történő fel-le mozgatása.
• A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
• A túl gyors végrehajtás.

Az alapváltozat leírását itt találod: Fekvőtámasz.

FitJoe tipp A szűk fekvőtámasz nagyobb terhelést helyezhet a tricepszre, ezért teljesen normális, ha kevesebb ismétlésre vagy képes, mint a hagyományos fekvőtámasznál. Ha nehéz a gyakorlat, kezdj magasabb támaszon, például egy stabil padon — ahogy erősödsz, fokozatosan csökkentheted a támasz magasságát. A kezeidet nem szükséges teljesen összeérinteni; a vállszélességnél kissé szűkebb, kényelmes kéztartás általában jobb kiindulópont. Ha már könnyedén teljesíted a 15–20 ismétlést szabályos technikával, választhatsz nehezebb változatot vagy lassíthatod a lefelé irányuló szakaszt.

Alternatívák: Mellnyomó gépen, Fekvőtámasz, Tolódzkodás előredőlt törzzsel Kapcsolódó gyakorlatok: Fekvőtámasz, Tolódzkodás előredőlt törzzsel, Mellnyomó gépen