A ferdepados fekvenyomás rúddal elsősorban a mellizom felső részének fejlesztésére használható. A gyakorlat során a tricepsz és az elülső váll is jelentős terhelést kap. A pad dőlésszöge megváltoztatja a terhelés eloszlását, ezért különösen fontos a megfelelő beállítás és a kontrollált végrehajtás.
Ajánlott ismétlés: 6–10 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 120 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a padot körülbelül 30–45 fokos dőlésszögbe.
- Feküdj a padra úgy, hogy a szemed nagyjából a rúd alatt legyen.
- Fogd meg a rudat valamivel szélesebben, mint vállszélességben, majd stabilan vedd ki az állványból.
- Tartsd stabilan a lapockáidat és a hátad felső részét a padon, a lábad pedig legyen stabilan a talajon.
- Kontrolláltan engedd le a rudat a mellkas felső részének irányába.
- A könyökeid maradjanak természetes helyzetben, enyhén a törzs felé mutatva.
- A rudat kontrolláltan nyomd vissza a kiinduló helyzetbe, miközben végig stabilan tartod a válladat.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Nagyobb súlyok használatánál érdemes biztosítótársat vagy megfelelő biztonsági beállítást alkalmazni.
Mire figyelj?
- A lapockáid maradjanak stabilan a padon a teljes gyakorlat alatt.
- A lábad legyen stabilan a talajon, és ne veszítsd el az alsótested stabilitását.
- A rudat a mellkas felső részének irányába engedd le.
- Ne engedd, hogy a vállad előreessen a mozgás közben.
- A súlyt kontrolláltan engedd le, és ne ejtsd rá a mellkasodra.
- A teljes mozgástartományban dolgozz, de ne erőltesd azt a mélységet, amelynél elveszíted a vállad stabil helyzetét.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A pad túl meredekre állítása, ami miatt a váll nagyobb terhelést kaphat.
- A rúd túl gyors leengedése vagy lendületből történő kinyomása.
- A rúd pattintása a mellkasról.
- A könyökök túlzott oldalra kifordítása.
- A vállak előreesése vagy a lapockák elvesztése a padról.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A lábak instabil helyzete.
- A gyakorlat biztosítás nélküli végrehajtása nagy súlynál.
Az alapváltozat leírását itt találod: Fekvenyomás rúddal.
FitJoe tipp A ferdepados fekvenyomásnál a pad dőlésszöge jelentősen befolyásolja, hogy mely izmok kapják a terhelés nagyobb részét. Általában a körülbelül 30–45 fokos dőlésszög jó kiindulópont a mellizom felső részének hatékony terheléséhez. Ne a lehető legnagyobb súlyt keresd, hanem azt a terhelést, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan és kontrolláltan végre tudod hajtani. Ha minden sorozatban eléred a 10 ismétlést jó technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. A nagyobb súlyok használatánál a biztonság legyen az elsődleges szempont.
Alternatívák: Ferdepados mellnyomás gépen, Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, Alulról indított kereszthúzás Kapcsolódó gyakorlatok: Fekvenyomás rúddal, Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, Ferdepados mellnyomás gépen
