A ferdepados mellnyomás gépen elsősorban a mellizom felső részét terheli, miközben a tricepsz és az elülső váll is aktívan részt vesz a mozdulatban. A gépes kialakítás segít stabilan tartani a mozgáspályát, ezért kezdők és középhaladók számára is jól használható gyakorlat.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk a mellkas felső részének magasságában legyenek.
- Ülj stabilan a háttámlának támaszkodva, a fejedet tartsd természetes helyzetben, a lábad pedig legyen stabilan a talajon.
- Fogd meg a fogantyúkat, majd kontrollált mozdulattal nyomd előre és kissé felfelé a karokat.
- A nyomás közben tartsd stabilan a válladat, és ne engedd, hogy előreessen.
- A felső ponton kontrolláltan állítsd meg a mozdulatot, majd lassan engedd vissza a súlyt.
- Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Mire figyelj?
- A mozgás közben tartsd stabilan a hátad és a fejed a támlán.
- A válladat ne húzd fel, és ne engedd előreesni.
- A nyomás során a könyököd maradjon természetes helyzetben, ne szorítsd túlzottan a testedhez.
- Ne használj akkora súlyt, amely miatt elveszíted a kontrollt vagy lerövidíted a mozgástartományt.
- A súlyt lassan engedd vissza, és figyelj arra, hogy a mellizom végig terhelés alatt maradjon.
- A mozdulatot ne lendületből végezd, hanem egyenletes, kontrollált tempóban.
Gyakori hibák
- Túl alacsony vagy túl magas ülésbeállítás használata.
- Túl nagy súly választása, ami miatt a mozgás szabálytalanná válik.
- A vállak felhúzása vagy előreesése a nyomás közben.
- A súly lendületből történő kinyomása.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A hát elemelése a háttámláról a nagyobb súly megmozgatása érdekében.
Az alapváltozat leírását itt találod: Mellnyomás gépen.
FitJoe tipp A ferdepados mellnyomásnál a pad dőlésszöge miatt nagyobb hangsúly kerül a mellizom felső részére. Olyan súlyt válassz, amellyel a teljes mozgástartományt kontrolláltan végre tudod hajtani. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. A gyakorlat akkor igazán hatékony, ha nem a súly nagyságára, hanem a szabályos végrehajtásra és a mellizom megfelelő terhelésére koncentrálsz.
Alternatívák: Ferdepados fekvenyomás rúddal, Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, Alulról indított kereszthúzás Kapcsolódó gyakorlatok: Mellnyomó gépen, Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, Alulról indított kereszthúzás
