A hátrafelé kitörés a kitörés térdkímélőbb változata: előre helyett hátrafelé lépsz, így a terhelés inkább a farizmon és a combon marad, és a térdedre kevesebb nyíróerő jut. Eszköz nélkül otthon is elvégezhető.
Mire figyelj?
- Az elöl maradó térded maradjon a bokád fölött
- A törzsed legyen egyenes
- A hátsó térded csak közelítsen a talajhoz, ne csapódjon le
Ajánlott ismétlés: 10–12 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 60 mp
Végrehajtás
- Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben
- Lépj hátra a jobb lábaddal egy nagyot
- Engedd le a csípődet, amíg mindkét térded kb. 90 fokban hajlik
- Az elöl lévő sarkadon keresztül told vissza magad, és ismételd a másik lábbal
Gyakori hibák
- Túl rövid lépés
- Előredőlő törzs
- Befelé dőlő elülső térd
FitJoe tipp: Ha van kézi súlyzód, fogd a kezedbe – így ugyanez a gyakorlat izomépítésre is kiváló.
Alternatív gyakorlatok: Kitörés testsúllyal, Oldalirányú kitörés, Bolgár guggolás testsúllyal
