A Pallof nyomás gumiszalaggal törzsstabilizáló gyakorlat: oldalt állsz a mellmagasságban rögzített szalaghoz, és a mellkasod elől egyenesen előre nyomod. A szalag el akar fordítani, a feladatod az, hogy a törzsed ne mozduljon. Így a has erejét a hát kímélésével fejleszti.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a ferde hasizmokat és a mély hasizmokat dolgoztatja, amelyek a törzs elfordulását akadályozzák meg. Az egyenes hasizom, a farizom és a váll is besegít a stabil tartásban.
Mire figyelj?
- A csípőd és a vállad végig nézzen előre
- A kezed egyenesen, a mellkasod közepéből haladjon előre
- Előrenyújtott karral tarts meg 1–2 másodpercet
- Ne dőlj a szalag felé vagy el tőle
Ajánlott ismétlés: 10–12 ismétlés oldalanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Rögzítsd a szalagot mellmagasságban, és állj oldalt hozzá egy-két lépés távolságra
- Fogd meg két kézzel a mellkasod előtt, a lábad vállszélességben, a térded enyhén hajlítva
- Feszítsd meg a hasad és a farizmod
- Nyomd a kezed egyenesen előre, a törzsed ne forduljon el
- Tartsd meg röviden, majd lassan hozd vissza a mellkasodhoz, és az ismétlések után cserélj oldalt
Gyakori hibák
- A törzs elfordulása a szalag felé
- Túl közel állás, amitől nincs elég feszülés
- Visszatartott levegő
- Homorítás vagy hátradőlés
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A Pallof nyomás gumiszalaggal bármely edzés végére beilleszthető has gyakorlatként, és jó bemelegítés nehéz guggolás vagy felhúzás előtt. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Edzőteremben a Pallof nyomás csigán ugyanez a mozdulat.
