A szamárrúgás csigán célzott farizomgyakorlat. A láb hátrafelé történő emelésével dolgozik a farizom, miközben a törzs stabilizálása fontos szerepet kap.
Mire figyelj?
- A törzsed maradjon stabil.
- Ne homoríts túl a mozgás végén.
- A lábat kontrolláltan mozgasd.
- Ne lendületből dolgozz.
- A véghelyzetben feszíts rá a farizomra.
Ajánlott ismétlés: 10–15 (oldalanként) Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Rögzíts bokapántot az egyik bokádra.
- Csatlakoztasd az alsó csigához.
- Helyezkedj stabil testhelyzetbe.
- Feszítsd meg a törzsedet.
- Emeld hátra a dolgozó lábadat kontrolláltan.
- A véghelyzetben röviden feszíts rá a farizomra.
- Lassan engedd vissza a lábad.
- Végezd el az ismétléseket, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Törzs lendítése
- Túl nagy mozgástartomány erőltetése
- Túlzott homorítás
- Túl gyors visszaengedés
FitJoe tipp A szamárrúgásnál nem szükséges nagy súly. A célzott farizommunka érdekében inkább a stabil törzsre és a kontrollált mozgásra koncentrálj.
Alternatív gyakorlatok: Csípőtolás rúddal, vagy gépen, Román felhúzás, Bolgár guggolás kézi súlyzóval
