A bolgár guggolás egyoldalas lábgyakorlat, amely nagy terhelést biztosíthat a dolgozó láb számára. A gyakorlat az erő mellett az egyensúlyt és a stabilitást is igénybe veszi.
Mire figyelj?
- A hátsó láb csak támasztson.
- Az elöl lévő láb végezze a munka nagy részét.
- A térd kövesse a lábfej irányát.
- A törzs maradjon kontrollált.
- Ne használj túl nagy súlyt.
Ajánlott ismétlés: 8–12 (oldalanként) Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 120 másodperc
Végrehajtás
- Állj háttal egy padnak.
- Helyezd az egyik lábadat a padra.
- Fogj egy-egy kézi súlyzót.
- Engedd le magad az elöl lévő láb behajlításával.
- Tartsd stabilan a térdedet és a törzsedet.
- Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Végezd el az ismétléseket, majd válts lábat.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Túl magas vagy túl alacsony pad használata
- A térd befelé esése
- A hátsó lábbal való elrugaszkodás
- Egyensúlyvesztés
FitJoe tipp A bolgár guggolásnál először a megfelelő lábtávolságot keresd meg. Ha ez megvan, sokkal könnyebb lesz stabilan és kontrolláltan végrehajtani a gyakorlatot.
Alternatív gyakorlatok: Kitörés kézi súlyzóval, Kitörés rúddal, Hack guggolás gépen
