A tárogatás kézisúlyzókkal a mellizom izoláltabb terhelésére szolgáló gyakorlat. A nyomógyakorlatokhoz képest kisebb súlyt kell használni, viszont megfelelő végrehajtás mellett nagy mozgástartományban terhelheted a mellizmot.
Ajánlott ismétlés: 10–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt egy sík padra, a lábad legyen stabilan a talajon.
- Tartsd a kézisúlyzókat a mellkasod felett, enyhén hajlított könyökkel.
- A karjaidat lassan nyisd oldalra, miközben a könyököd enyhén hajlított marad.
- Engedd le a súlyzókat addig, amíg a mellizomban kellemes nyúlást érzel, de ne erőltesd túl a mozgástartományt.
- A mellizom összehúzásával hozd vissza a kézisúlyzókat a kiinduló helyzetbe.
- A felső ponton ne ütköztesd össze a súlyzókat, majd kezdd a következő ismétlést.
Mire figyelj?
- A lapockáid maradjanak stabilan a padon.
- A könyököd maradjon enyhén hajlítva a teljes mozgás alatt.
- Ne változtasd meg a könyök szögét a mozdulat közben.
- A súlyzókat kontrolláltan engedd lefelé.
- Csak addig engedd le a súlyokat, amíg a vállad számára kényelmes és biztonságos.
- A mozdulat során a mellizom munkájára koncentrálj, ne a súly nagyságára.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A könyök teljes kinyújtása.
- A karok lendületből történő mozgatása.
- A súlyzók túl gyors leengedése.
- A súlyok túl mélyre engedése a váll túlzott terhelésével.
- A könyök szögének folyamatos változtatása.
- A vállak előreesése vagy a lapockák elvesztése a padról.
- A kézisúlyzók összeütése a felső ponton.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
FitJoe tipp A tárogatásnál különösen fontos a megfelelő súly kiválasztása, mert a gyakorlat nagyobb terhelést helyezhet a vállízületre, ha túl nagy súllyal vagy túl mély mozgástartománnyal végzed. Használj olyan kézisúlyzókat, amelyekkel lassan és kontrolláltan tudod végrehajtani a teljes, számodra kényelmes mozgást. Ha minden sorozatban eléred a 15 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. A tárogatásnál nem szükséges nagy súly ahhoz, hogy megfelelően megterheld a mellizmot — a kontrollált végrehajtás és a megfelelő mozgástartomány fontosabb.
Alternatívák: Tárogatás gépen, Kereszthúzás csigán, Egyenes padon csigás mellnyomás Kapcsolódó gyakorlatok: Tárogatás gépen, Kereszthúzás csigán, Mellnyomó gépen
