A tárogatás gépen izoláltabban terheli a mellizmot, mint a nyomógyakorlatok, ezért jól használható a mellizom célzott megdolgoztatására. A gép stabil mozgáspályát biztosít, így könnyebb a mellizom összehúzódására és a kontrollált végrehajtásra koncentrálni.
Ajánlott ismétlés: 10–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk nagyjából a vállad vagy a mellkas középső részének magasságában legyenek.
- Ülj stabilan a gépbe, a hátad és a fejed legyen megtámasztva, a lábad pedig stabilan a talajon.
- Fogd meg a fogantyúkat, és enyhén hajlított könyökkel helyezd a karokat a kiinduló helyzetbe.
- Kontrollált mozdulattal közelítsd egymáshoz a karokat, miközben a mellizmot aktívan feszíted.
- A mozdulat végén ne csapd össze a karokat, hanem röviden tartsd meg a kontrollált összehúzódást.
- Lassan engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe, és érezd, ahogy a mellizom fokozatosan megnyúlik.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a hátad és a fejed a támlán.
- A válladat ne húzd fel, és ne engedd előreesni.
- A könyököd maradjon enyhén hajlítva a teljes mozgás alatt.
- Ne a karok lendületével végezd a gyakorlatot, hanem a mellizom munkájára koncentrálj.
- A visszaengedés legyen lassú és kontrollált.
- Ne engedd túl hátra a karokat, ha ez kellemetlen érzést okoz a válladban.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan végre tudod hajtani.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A karok lendületből történő összezárása.
- Túl gyors végrehajtás.
- A vállak előreesése vagy felhúzása.
- A könyökök teljes kinyújtása.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A karok túlzott hátraengedése a kiinduló helyzetben.
- A súly kontrollálatlan visszaengedése.
- A törzs előre-hátra mozgatása a nagyobb súly megmozgatásához.
FitJoe tipp A tárogatás gépen akkor igazán hatékony, ha viszonylag könnyű súllyal, kontrollált tempóban és teljes, kényelmes mozgástartományban végzed. Nem szükséges nagy súlyt használni — inkább arra koncentrálj, hogy a mellizom dolgozzon, miközben a vállad stabil és fájdalommentes marad. Ha minden sorozatban eléred a 15 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. A tárogatás jól kiegészítheti a mellnyomó gyakorlatokat, mivel azok mellett más jellegű terhelést biztosít a mellizom számára.
Alternatívák: Tárogatás kézisúlyzókkal, Kereszthúzás csigán, Egyenes padon csigás mellnyomás Kapcsolódó gyakorlatok: Tárogatás kézisúlyzókkal, Kereszthúzás csigán, Egyenes padon csigás mellnyomás
