A ferdepados fekvenyomás nyomás kézisúlyzókkal elsősorban a mellizom felső részét terheli, miközben a tricepsz és az elülső váll is aktívan részt vesz a mozdulatban. A kézisúlyzók használata nagyobb stabilizációt igényel, és lehetővé teszi, hogy a két kar természetesebb, egymástól független mozgáspályán dolgozzon.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90–120 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a padot körülbelül 30–45 fokos dőlésszögbe.
- Ülj a pad végére, a kézisúlyzókat támaszd a combodra, majd kontrolláltan feküdj hátra és emeld a súlyokat a mellkasodhoz.
- Helyezkedj el stabilan, a lábad legyen a talajon, a lapockáid pedig maradjanak stabilan a padon.
- Tartsd a kézisúlyzókat a mellkas felső részének magasságában, majd kontrollált mozdulattal nyomd őket felfelé és kissé egymás felé.
- A felső ponton ne ütköztesd össze a súlyzókat, majd lassan engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a lapockáidat és a hátad felső részét a padon.
- A lábad maradjon stabilan a talajon a teljes sorozat alatt.
- A kézisúlyzókat kontrolláltan engedd le a mellkas felső részének irányába.
- Ne fordítsd a könyököket teljesen oldalra, hanem tartsd őket természetes helyzetben.
- A két kar egymástól függetlenül dolgozik, ezért figyelj arra, hogy a mozgás mindkét oldalon egyenletes legyen.
- Ne használj akkora súlyt, amely miatt elveszíted a stabilitásodat vagy lerövidíted a mozgástartományt.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A pad túl meredekre állítása.
- A kézisúlyzók lendületből történő kinyomása.
- A súlyok túl gyors visszaengedése.
- A vállak előreesése vagy a lapockák elvesztése a padról.
- A könyökök túlzott oldalra kifordítása.
- A kézisúlyzók összeütése a felső ponton.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A lábak instabil helyzete.
- A súlyok kontrollálatlan leengedése a sorozat végén.
FitJoe tipp A ferdepados nyomás kézisúlyzókkal jó választás lehet, ha a mellizom felső részét szeretnéd hangsúlyosabban terhelni. A körülbelül 30–45 fokos padbeállítás jó kiindulópont lehet, de a pontos szög attól is függ, hogy melyik beállításnál érzed legjobban a mellizom munkáját, miközben a vállad kényelmes marad. Ne a lehető legnagyobb súlyt válaszd — olyan kézisúlyzókkal dolgozz, amelyekkel a teljes mozgástartományt szabályosan és kontrolláltan végre tudod hajtani. Ha minden sorozatban eléred a 10–12 ismétlést jó technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon.
Alternatívák: Ferdepados fekvenyomás rúddal, Ferdepados mellnyomás gépen, Alulról indított kereszthúzás Kapcsolódó gyakorlatok: Ferdepados fekvenyomás rúddal, Ferdepados mellnyomás gépen, Alulról indított kereszthúzás
