Ha most kezdesz teremben edzeni, vagy csak szeretnéd frissíteni a jelenlegi rutinodat, az első és legfontosabb döntés, hogy milyen felosztás szerint oszd el a heti edzésnapjaidat. Nincs egyetlen „legjobb” edzésterv — attól függ, hány napod van hetente, és mennyire szeretnél minden izomcsoportra alaposan ráfeküdni egyszerre, vagy inkább gyakrabban, kisebb adagokban terhelni ugyanazokat az izmokat.
Alább megtalálod a legnépszerűbb felosztásokat, mindegyiket konkrét gyakorlatokkal, szett- és ismétlésszámokkal — és mindegyiket egyenesen összeállíthatod a FitJoe Edzéstervezőben is, ahol a rendszer minden gyakorlathoz megjegyzi, mennyi súllyal dolgoztál legutóbb.
Melyik edzéstervet válaszd?
| Ha ez igaz rád… | …ezt a felosztást válaszd |
|---|---|
| Heti 4 edzésnapod van, és szeretnél minden izomcsoportra alaposan ráfeküdni | 4 napos izomcsoport szerinti terv |
| Heti 4 edzésnapod van, de gyakrabban terhelnéd ugyanazokat az izmokat | Upper/Lower (felső-alsó test) terv |
| Heti 4 edzésnapod van, és a mozgásminta szerinti (nyomó-húzó-láb) logika jobban tetszik | Push Pull Leg – 4 napos terv |
| Csak heti 3 edzésnapod fér bele, de szeretnél egy jól bevált, teljes testet lefedő rendszert | Push Pull Leg – 3 napos terv |
| Otthon, eszköz nélkül szeretnél edzeni | Otthoni edzésterv testsúlyos gyakorlatokkal |
Edzéstervek részletesen
[4 napos edzésterv – izomcsoport szerinti felosztás] — a klasszikus mell-tricepsz / hát-bicepsz / láb / váll-has felbontás, azoknak, akik szeretik, ha egy edzésen belül alaposan kidolgoznak egy-két izomcsoportot.
[4 napos edzésterv – Upper/Lower felosztás] — két felső testes és két alsó testes nap, kiegyensúlyozottabb terheléselosztással, gyakrabban terhelve ugyanazokat az izmokat.
[4 napos edzésterv – Push Pull Leg + Has] — modern, mozgásminta szerinti felosztás, kiegészítve egy külön has-kardió nappal.
[Push Pull Leg edzésterv – 3 napos] — ugyanaz a nyomó-húzó-láb logika, de csak heti 3 edzésnapra optimalizálva, más gyakorlatválasztással, mint a 4 napos verzió.
[Otthoni edzésterv] — ha nincs teremtagságod vagy csak otthon szeretnél mozogni, itt találod a testsúlyos gyakorlatokra épülő edzéstervet.
Hogyan állítsd be az edzéstervedet a gyakorlatban?
- Válaszd ki a fenti táblázat alapján, melyik felosztás illik a heti időbeosztásodhoz.
- Nyisd meg a [FitJoe Edzéstervezőt], és hozd létre a napokat pontosan úgy, ahogy a kiválasztott cikkben szerepelnek.
- Állítsd be, hogy teremben vagy otthon szeretnél-e edzeni (Terem/Otthon váltó), és a pihenőidőt is a saját tempódhoz igazíthatod.
- Minden edzés után a rendszer elmenti, mennyi súllyal, hány ismétléssel dolgoztál — így legközelebb pontosan onnan folytathatod, ahol abbahagytad.
FitJoe tipp: nem kell örökre elköteleződnöd egy felosztás mellett — nyugodtan válts, ha úgy érzed, jobban passzolna hozzád egy másik rendszer. A lényeg, hogy heteken-hónapokon át kövesd, mert az edzés hatékonysága a következetességen múlik, nem a „tökéletes” terven.
