Az Upper/Lower (felső test – alsó test) felosztás azoknak ideális, akik szeretnék, ha minden izomcsoport picit gyakrabban, de kevésbé kimerítően kapna terhelést, mint a klasszikus izomcsoport szerinti felosztásnál. Itt két felső testes és két alsó testes nap váltja egymást, így hetente kétszer is dolgoztatod a mellet, hátat és vállat is — ez különösen jól jöhet, ha az erő- és izomépítés mellett a fejlődés ütemét is szeretnéd gyorsítani.
Kinek ajánlott? Azoknak, akik már túl vannak az első pár hónapon, és szeretnék gyakrabban terhelni ugyanazokat az izmokat, kicsit egyenletesebben elosztva a fáradtságot.
1. nap – Felső test A
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Mellnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Lehúzás mellhez széles fogással | 3 | 8–12 |
| Vállnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Bicepszhajlítás rúddal | 3 | 8–12 |
| Tricepsz letolás csigán | 3 | 10–15 |
2. nap – Alsó test A (guggolás domináns)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Guggolás rúddal | 3 | 6–10 |
| Lábtoló gépen | 3 | 10–12 |
| Combfeszítő gépen | 3 | 10–15 |
| Vádliemelés gépen | 4 | 10–15 |
| Hasprés gépen | 3 | 12–20 |
3. nap – Felső test B
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Fekvenyomás kézisúlyzókkal | 3 | 8–12 |
| Kábeles evezés | 3 | 8–12 |
| Oldalemelés kézisúlyzókkal | 3 | 10–15 |
| Kalapács bicepsz kézisúlyzóval | 3 | 8–12 |
| Francia nyomás fekve rúddal | 3 | 8–12 |
4. nap – Alsó test B (csípő domináns)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Román felhúzás | 3 | 8–12 |
| Hack guggolás gépen | 3 | 8–12 |
| Combhajlítás gépen | 3 | 10–15 |
| Kitörés kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
| Hasprés csigán | 3 | 12–20 |
Mire figyelj?
- Az „A” és „B” napok között tudatosan más gyakorlatokat választottunk ugyanarra az izomcsoportra (pl. gépes és szabadsúlyos váltakozva) — ez segít elkerülni, hogy egy-egy ízület vagy izomrész egyoldalúan túlterhelődjön.
- Ha a hét 4 napja nem egymást követő napokra esik (pl. hétfő-kedd-csütörtök-péntek), próbáld úgy beosztani, hogy két egymást követő nap ne ugyanarra a testrészre essen (pl. ne legyen két Felső nap egymás után).
- Haladóként a guggolás és a román felhúzás súlyát érdemes heti szinten kicsit emelni, ha az ismétlésszám-tartomány felső végét stabilan hozod.
FitJoe tipp: az edzéstervezőben hozz létre 4 külön napot „Felső A”, „Alsó A”, „Felső B”, „Alsó B” néven, és a rendszer minden gyakorlathoz külön-külön megjegyzi az előző súlyodat, még akkor is, ha ugyanaz a gyakorlat két különböző napon is szerepelne.
