A Push Pull Leg (PPL) az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy a teljes tested lefedd anélkül, hogy heti 4-5 edzésnapot kellene beiktatnod. A rendszer lényege egyszerű: az 1. napon minden nyomó mozgás (mell, váll, tricepsz), a 2. napon minden húzó mozgás (hát, bicepsz), a 3. napon pedig a láb és a has kerül sorra. Mivel a három nap egymástól függetlenül más izomcsoportokat terhel, a ciklus szinte bármilyen ütemben ismételhető — heti 3 edzéssel egyszer, heti 6-tal pedig kétszer futtatod végig.
Kinek ajánlott? Azoknak, akiknek heti 3 edzésnap fér bele reálisan, és egy egyszerű, könnyen megjegyezhető, mégis a teljes testet lefedő rendszert szeretnének — kezdőknek és haladóknak egyaránt jól működik, csak a súlyokat és az ismétlésszámokat kell hozzáigazítani.
1. nap – Push (nyomó izmok: mell, váll, tricepsz)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Fekvenyomás rúddal | 3 | 8–12 |
| Ferde pados mellnyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Tolódzkodás előredőlt törzzsel | 3 | 8–12 |
| Vállból nyomás gépen | 3 | 8–12 |
| Fej fölötti tricepsznyújtás csigán | 3 | 10–15 |
2. nap – Pull (húzó izmok: hát, bicepsz)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Húzódzkodás | 3 | 6–12 |
| Mellkastámaszos evezés gépen | 3 | 8–12 |
| Egykezes kábeles evezés | 3 | 8–12 |
| Egyenes karos lehúzás csigán | 3 | 10–15 |
| Bicepszhajlítás kézisúlyzóval | 3 | 8–12 |
3. nap – Legs (láb és has)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Guggolás rúddal | 3 | 6–10 |
| Hack guggolás gépen | 3 | 8–12 |
| Combfeszítő gépen | 3 | 10–15 |
| Vádliemelés gépen | 4 | 10–15 |
| Hasprés gépen | 3 | 12–20 |
Hogyan ütemezd a hetet?
- Heti 3 edzés (pl. hétfő-szerda-péntek): egyszer futod végig a ciklust, marad elég regenerálódási idő minden izomcsoportnak.
- Heti 6 edzés (pl. hétfő-kedd-szerda pihenő, csütörtök-péntek-szombat): kétszer futod végig a ciklust egy héten — ez már haladóbb szintnek való, mert minden izomcsoport hetente kétszer kap terhelést.
- Ha csak heti 2 napod van, inkább a 4 napos, izomcsoport szerinti vagy Upper/Lower felosztást érdemes választanod ennél a rendszernél.
Mire figyelj?
- A Push napon a mell- és vállgyakorlatok részben ugyanazt az izmot (elülső váll) is dolgoztatják — ezért ezen a napon inkább 3-4 gyakorlat legyen igazán alapos, mint sok, felszínesen elvégzett mozdulat.
- A Pull napon a húzódzkodás a legnehezebb gyakorlat — ha még nem megy testsúllyal, kezdd gumiszalagos segítséggel vagy negatív (lassított leengedős) változattal.
- A Legs nap végére szándékosan csak egy hasgyakorlatot tettünk, hogy ne fáradj el annyira, hogy a guggolás technikája romoljon — ha frissebb vagy, nyugodtan tehetsz hozzá még egyet-kettőt a Has kategóriából.
FitJoe tipp: ha bizonytalan vagy, hogy heti 3 vagy 6 edzés illik-e jobban az életritmusodhoz, kezdd a heti 3-mal — az Edzéstervezőben bármikor átválthatsz a sűrűbb, heti 6 napos beosztásra, és mivel minden gyakorlathoz megjegyzi a legutóbbi súlyodat, a váltás nem okoz törést a fejlődésedben.
