A szamárrúgás gumiszalaggal négykézláb végzett farizom gyakorlat: a szalag egyik vége a talpadon, a másik a tenyered alatt, így a hátrafelé felfelé rúgás minden ismétlésnél ellenállással jár. Otthon is könnyen elvégezhető, és nagyon jól célozza a farizmot.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a nagy farizmot dolgoztatja, a combhajlító besegít. A törzs és a váll izmai stabilizálják a testet, hogy a csípőd ne forduljon ki.
Mire figyelj?
- A hátad maradjon egyenes, ne homoríts a rúgás tetején
- A csípőd végig nézzen a föld felé, ne fordulj ki oldalra
- A térded 90 fokban hajlítva maradjon
- Lassan engedd vissza a lábad
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Helyezkedj el négykézláb: a tenyered a vállad alatt, a térded a csípőd alatt
- Tedd a szalagot az egyik talpad köré, a két végét rögzítsd a tenyered alatt
- Behajlított térddel told a sarkadat hátra és felfelé, amíg a combod vízszintes
- A csúcson szorítsd meg a farizmod, majd lassan engedd vissza
- Az ismétlések után cserélj lábat
Gyakori hibák
- Homorítás a derékban
- A csípő kifordítása oldalra
- Lendületből rúgás
- A térd kinyújtása a mozdulat közben
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A szamárrúgás gumiszalaggal jól illik egy farizom- vagy láb edzés második felébe, csípőemelés vagy oldalazó lépés mellé. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Edzőteremben ugyanezt a mozdulatot csigán is végezheted: nézd meg a szamárrúgás csigán leírását.
