A csípőtávolítás csigán (angolul standing cable hip abduction) álló helyzetben végzett farizom gyakorlat: a bokádra csatolt pánttal a lábadat oldalra, a csigától elfelé emeled. A csiga egyenletes ellenállást ad a teljes mozgás alatt, így a farizom oldalsó részét nagyon célzottan dolgoztatja.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a középső és a kis farizmot dolgoztatja, amelyek a csípő stabilitásáért és a kerekebb, teltebb fenékforma oldalsó részéért felelnek. A combfeszítő külső része és a törzs stabilizáló izmai is besegítenek.
Mire figyelj?
- A törzsed maradjon egyenes, ne dőlj el oldalra a lábemelésnél
- A lábfejed nézzen előre, ne fordítsd kifelé a lábujjaidat
- Csak addig emeld, amíg a medencéd nem billen meg
- Lassan, kontrolláltan engedd vissza a lábad
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állítsd a csigát a legalsó állásba, és csatold a bokapántot a csigától távolabbi bokádra
- Állj oldalt a géphez, és a belső kezeddel kapaszkodj meg a gépben
- A támaszkodó lábad térde legyen enyhén hajlítva, a hasad feszes
- Nyújtott lábbal emeld a lábadat oldalra és kicsit hátra, amíg feszülést érzel a farizmodban
- Fent tartsd meg egy pillanatra, majd lassan engedd vissza, és az ismétlések után cserélj lábat
Gyakori hibák
- Oldalra dőlő törzs a nagyobb lábemelésért
- Kifelé fordított lábfej, ami a csípőhajlítóra teszi át a munkát
- Lendület és túl nagy súly
- Túl gyors visszaengedés
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A csípőtávolítás csigán jól illik egy láb- vagy farizom edzés végére, a nehéz összetett gyakorlatok (guggolás, csípőtolás) után. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Kezdd kis súllyal, mert ez egy kis izomcsoport. Ha nincs csiga kéznél, a combtávolító gépen vagy otthon az oldalazó lépés mini szalaggal is jó alternatíva. Több farizom gyakorlatot a kerek fenék cikkünkben találsz.
