Az előre lábemelés gépen a multi-hip (álló csípő-) gépen végzett gyakorlat: egy lábon állva a párnázott kart a combod elülső oldalával tolod előre és felfelé, mintha térdemelést végeznél. A csípőhajlító izmokat erősíti, amelyek a futáshoz, a lépcsőzéshez és a sportokhoz is fontosak.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a csípőhajlító izmokat (csípő-horpaszizom) dolgoztatja, a combfeszítő egyenes feje és a hasizom alsó része is besegít.
Mire figyelj?
- A teremben ez általában a multi-hip (álló csípő-) gépen végezhető: a párnázott kar forgáspontját állítsd a csípőd magasságába, a párnát pedig a mozgó lábad combjának elülső oldalára, térd fölé.
- A törzsed maradjon egyenes, ne dőlj hátra
- A térdedet nagyjából csípőmagasságig emeld
- Lassan engedd vissza
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állítsd be a gépet előre emelésre: a kar forgáspontja legyen a csípőd magasságában
- Állj a lépcsőre, és a párnát tedd a mozgó lábad combjának elülső oldalára, térd fölé
- Kapaszkodj meg, a hasad feszes
- Emeld a combodat előre és felfelé, amíg nagyjából vízszintes
- Lassan engedd vissza, majd az ismétlések után cserélj lábat
Gyakori hibák
- Hátradőlés a nagyobb emelésért
- Lendületből dolgozás
- Túl nagy súly
- Rossz forgáspont-beállítás
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Az előre lábemelés gépen kiegészítő gyakorlat: láb edzés végére vagy futóknak, sportolóknak ajánlott. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Saját testsúllyal a fekvő lábemelés is a csípőhajlítókat és a hasat dolgoztatja.
