A hátra lábnyújtás gépen a multi-hip (álló csípő-) gépen végzett farizom gyakorlat: egy lábon állva a párnázott kart a combod hátsó oldalával tolod hátrafelé. Ugyanazt a mozgást végzed, mint a szamárrúgásnál, csak állva és géppel vezetve.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a nagy farizmot dolgoztatja, a combhajlító is besegít. A törzs izmai tartják egyenesen a testet.
Mire figyelj?
- A teremben ez általában a multi-hip (álló csípő-) gépen végezhető: a párnázott kar forgáspontját állítsd a csípőd magasságába, a párnát pedig a mozgó lábad combjának hátsó oldalára, térd fölé.
- Ne homoríts: a mozgás a csípőből jöjjön, ne a derékból
- A csúcson szorítsd meg a farizmod
- Lassan engedd vissza a lábad
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állítsd be a gépet hátra nyújtásra: a kar forgáspontja legyen a csípőd magasságában
- Állj a lépcsőre, és a párnát tedd a mozgó lábad combjának hátsó oldalára, térd fölé
- Kapaszkodj meg, a hasad feszes, enyhén dőlj előre
- Told a lábadat hátrafelé, amíg a farizmod teljesen megfeszül, de a derekad nem homorodik
- Lassan engedd vissza, majd az ismétlések után cserélj lábat
Gyakori hibák
- Homorítás a derékban a nagyobb kitérésért
- Lendületből rúgás
- Túl nagy súly
- A csípő kifordítása oldalra
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A hátra lábnyújtás gépen farizom- vagy láb edzés végére illik, a csípőtolás vagy a guggolás után. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Csigán ugyanezt a szamárrúgás csigán gyakorlattal végezheted, otthon pedig a szamárrúgás gumiszalaggal a jó alternatíva.
