Az álló csípőtávolítás gépen a multi-hip (álló csípő-) gépen végzett gyakorlat: egy lábon állva a párnázott kart a combod külső oldalával tolod oldalra. A gép stabil pályán vezeti a mozgást, ezért kezdőknek is biztonságos, és a súlyt is könnyű pontosan adagolni.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a középső és a kis farizmot dolgoztatja, a combfeszítő külső része is besegít. A támaszkodó lábad farizma és a törzs izmai stabilizálnak.
Mire figyelj?
- A teremben ez általában a multi-hip (álló csípő-) gépen végezhető: a párnázott kar forgáspontját állítsd a csípőd magasságába, a párnát pedig a mozgó lábad combjára, térd fölé.
- A törzsed maradjon egyenes, kapaszkodj meg a fogantyúkban
- Csak a lábad mozogjon, a medencéd ne billenjen
- Visszafelé lassan engedd a súlyt
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állítsd be a gépet csípőtávolításra: a kar forgáspontja legyen a csípőd magasságában
- Állj a lépcsőre, és a párnát tedd a mozgó lábad combjának külső oldalára, térd fölé
- Kapaszkodj meg, a hasad feszes, a támaszkodó térded enyhén hajlítva
- Told a lábadat oldalra, amíg a farizmodban erős feszülést érzel
- Lassan engedd vissza, majd az ismétlések után cserélj lábat és állítsd át a gépet
Gyakori hibák
- Rosszul beállított forgáspont, ami a térdet terheli
- Oldalra dőlés a nagyobb kitérésért
- Lendületből dolgozás
- Túl nagy súly és rövid mozgástartomány
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Az álló csípőtávolítás gépen láb- vagy farizom edzés második felébe illik, 2–3 sorozatban. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Ha ülve kényelmesebb, a combtávolító gépen ugyanezeket az izmokat dolgoztatod. A csigás változatot a csípőtávolítás csigán cikkben találod.
