A kettlebell thruster egy guggolást és egy fej fölé nyomást köt össze egyetlen folyamatos mozdulattá. Az egész testet megdolgoztatja, erősen megemeli a pulzust, ezért zsírégető és köredzésekben különösen hasznos.
Milyen izmokat dolgoztat?
A combfeszítő és a farizom indítja a mozdulatot, a váll és a tricepsz fejezi be. A törzs végig stabilizál, hogy az erő a lábból a karba jusson.
Mire figyelj?
- A guggolásból felállás lendülete vigye fel a súlyt.
- A csuklód maradjon egyenes, a súly az alkarodon pihenjen.
- Fent a karod legyen a füled mellett, teljesen kinyújtva.
- A derekad ne homorítson a nyomásnál.
Ajánlott ismétlés: 8–12
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Vedd fel a kettlebellt a vállad elé (egy kézzel a vállnál, vagy két kézzel a mellkas előtt).
- Guggolj le, amíg a combod vízszintes lesz.
- Robbanékonyan állj fel, és a lendületet kihasználva nyomd a súlyt a fejed fölé.
- Engedd vissza a súlyt a válladhoz, és azonnal indítsd a következő guggolást.
Gyakori hibák
- A guggolás és a nyomás szétválik két külön mozdulatra.
- Homorító derék a fej fölötti helyzetben.
- Sekély guggolás.
- Túl nehéz súly, ami szétesett technikához vezet.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Teljes testes edzés vagy köredzés részeként végezd. Előtte érdemes külön begyakorolni a goblet guggolást és a fej fölé nyomást. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: kezdd két kézzel, a mellkas előtt fogott súllyal, ez a legstabilabb. Az egykezes változatnál az ismétlések felénél cserélj kezet.
