A kettlebell szakítás során a súlyt egyetlen folyamatos mozdulattal viszed a lábad közül a fejed fölé. Robbanékonyságot, állóképességet és vállstabilitást fejleszt egyszerre, de haladó gyakorlat: csak stabil lendítés és clean után érdemes belevágni.
Milyen izmokat dolgoztat?
A farizom és a combhajlító adja a lendületet, a hát, a csuklya és a váll viszi fel a súlyt, a törzs stabilizál. Magas ismétlésszámmal erősen megdolgoztatja a keringést is.
Mire figyelj?
- Az erő a csípőből jöjjön, a kar csak irányít.
- A súly a tested közelében haladjon felfelé.
- Fent a kezedet told át a fülön, hogy a súly ne csapódjon az alkarodra.
- A karod fent legyen kinyújtva, a füled mellett.
Ajánlott ismétlés: 5–8 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 90–120 másodperc
Végrehajtás
- Indíts úgy, mint az egykezes lendítést: a súlyt lendítsd hátra a lábad közé.
- Robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd, és húzd a könyököd felfelé, a tested mellett.
- Amikor a súly a fejed magasságába ér, told át alatta a kezed, és nyújtsd ki a karod.
- Fent állítsd meg a súlyt egy pillanatra.
- Engedd vissza a tested közelében, és lendítsd újra a lábad közé.
Gyakori hibák
- Az alkarra csapódó súly a túl nagy ív miatt.
- Vállból emelt, erőből végzett mozdulat.
- Homorító derék a felső helyzetben.
- Túl korán, túl nehéz súllyal végzett gyakorlás.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Edzés elején végezd, amikor még friss vagy. Előtte tanuld meg a kettlebell cleant és a fej fölé nyomást. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: gyakorold először a felső részt külön: a mellkasod magasságából indítva told át a kezed a súly alatt. Ha ez puhán megy, akkor kösd össze a lendítéssel.
