A ferdepados bicepsz kettlebell súlyokkal hátradöntött padon ülve végzett gyakorlat. A karod a törzsed mögött lóg, ezért a bicepsz megnyújtott helyzetből indul, ami erősebb ingert ad, mint az álló változat. A lendületet a pad teljesen kizárja.
Milyen izmokat dolgoztat?
A kétfejű karizmot (bicepsz) dolgoztatja, a megnyújtott indítás miatt főleg a hosszú fejét. A karhajlító izom és az alkar besegít.
Mire figyelj?
- A hátad és a fejed végig maradjon a padon.
- A felkarod függőlegesen lógjon, ne lendüljön előre.
- Lent nyújtsd ki a karod, de ne ejtsd le a súlyt.
- A vállad ne forduljon előre.
Ajánlott ismétlés: 8–12
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a padot kb. 45–60 fokos szögbe, és ülj rá úgy, hogy a hátad végig felfeküdjön.
- Mindkét kezedben egy kettlebell, a karod lógjon nyújtva a tested mellett, a tenyered előre néz.
- Kilégzésre hajlítsd a könyököd, és emeld a súlyokat a vállad felé; a felkarod maradjon mozdulatlan.
- Fent feszíts rá a bicepszre.
- Belégzésre lassan engedd vissza a teljesen nyújtott helyzetbe.
Gyakori hibák
- Előrelendülő könyök és felkar.
- A fej és a váll elemelkedik a padról.
- Túl nehéz súly, rövidített mozdulat.
- Lent a leejtett, kontroll nélküli súly.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Bicepszedzésen első vagy második gyakorlatként végezd, amikor még friss vagy. Kézi súlyzós változatát a ferdepados bicepsz hajlítás kézi súlyzóval cikkben találod. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ehhez válassz könnyebb súlyt, mint állva – a megnyújtott helyzet sokkal nehezebbé teszi. Váltott karral is végezheted, ha a két súly együtt sok.
