A koncentrált bicepsz kettlebell súllyal ülve, a combod belső oldalára támasztott könyökkel végzett gyakorlat. A megtámasztott kar miatt nem tudsz lendületet venni, így a bicepsz egyedül dolgozik, és kis súllyal is erős terhelést kap.
Milyen izmokat dolgoztat?
A kétfejű karizmot (bicepsz) izoláltan dolgoztatja, a karhajlító izom besegít. Az alkar a fogásban vesz részt.
Mire figyelj?
- A könyököd maradjon a combodon, ne emelkedjen el.
- A felkarod legyen mozdulatlan.
- Lefelé lassan, teljesen nyújtsd ki a karod.
- A hátad ne gömbölyödjön túlzottan.
Ajánlott ismétlés: 10–12 karonként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 45–60 másodperc
Végrehajtás
- Ülj egy pad vagy szék szélére, a lábaid vállszélesnél szélesebb terpeszben.
- Fogd meg a kettlebellt az egyik kezeddel, és a felkarod hátsó részét támaszd a combod belső oldalára.
- A karod lógjon nyújtva a lábaid között, a másik kezeddel támaszkodj a másik combodon.
- Kilégzésre hajlítsd a könyököd, és emeld a súlyt a vállad felé.
- Fent tartsd meg egy pillanatra, majd belégzésre lassan engedd vissza; az ismétlések után cserélj kart.
Gyakori hibák
- A könyök elemelkedik a combról.
- A törzs hátradől, hogy segítse az emelést.
- Félig leengedett kar az ismétlések között.
- Túl nehéz súly, rángatott mozdulat.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A bicepszedzés végén, befejező gyakorlatként végezd. A kézi súlyzós változatot a koncentrált bicepsz cikkben találod. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: a mozdulat tetején fordítsd a kisujjad enyhén a vállad felé, és feszíts rá egy másodpercre – ettől érzed igazán a bicepsz csúcsát.
