A francia nyomás fekve rúddal (más néven koponyatörő vagy homlokra engedés) az egyik leghatékonyabb tricepsz-gyakorlat, amely főleg a tricepsz hosszú fejét dolgoztatja meg. Edzőteremben, fekvőpadon végezhető egyenes vagy EZ-rúddal.
Mire figyelj
- A könyököd végig a plafon felé mutasson, ne nyíljon szét oldalra
- Csak az alkarod mozogjon, a felkarod maradjon stabil
- Lassan, kontrolláltan engedd le a rudat
Ajánlott ismétlés: 8–12 ismétlés
Ajánlott sorozat: 3 sorozat
Pihenő: 60–90 mp
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt a padon, és a rudat vállszélességű fogással tartsd nyújtott karral a mellkasod fölött.
- A könyöködet hajlítva lassan engedd le a rudat a homlokod vagy a fejed teteje felé.
- Amikor az alkarod nagyjából vízszintes, a tricepszed erejével nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák
- Kifelé nyíló könyök
- Túl nehéz súly, ami miatt a mozgás a vállból indul
- Lendületből, rántva visszanyomni a rudat
FitJoe tipp: EZ-rúddal kíméletesebb a csuklónak. Kezdj könnyű súllyal, mert a rúd a fejed fölött mozog, nehezebb súlynál pedig kérj segítőt.
Alternatív gyakorlatok: Tricepsz letolás csigán, Fej fölötti tricepsznyújtás csigán, Tricepsznyújtás kézi súlyzóval.
