A kézisúlyzós bicepszhajlítás az egyik alapvető bicepszgyakorlat. A két kart külön-külön is terhelheted, miközben a mozgás során elsősorban a bicepsz hajlítja a könyököt. A gyakorlat egyszerű, ezért megfelelő technikával kezdők számára is jól alkalmazható.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet.
- A felkar maradjon a törzs mellett.
- Ne lendítsd a tested a súly feljuttatásához.
- A könyököd ne vándoroljon előre-hátra.
- A csuklód maradjon stabil.
- A súlyt kontrolláltan engedd vissza.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állj stabil, vállszéles terpeszben, a kézisúlyzókat tartsd a tested mellett.
- Tartsd a könyöködet a törzsed mellett.
- Hajlítsd be a könyöködet, és emeld a súlyzót a vállad irányába.
- A mozdulat közben tartsd stabilan a felkarodat.
- A felső ponton röviden feszíts rá a bicepszre.
- Lassan engedd vissza a súlyzót.
- Az alsó helyzetben is maradjon kontroll alatt a mozgás.
- Végezd el a kívánt ismétlésszámot, majd dolgozz a másik karral, ha váltott karral végzed.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Törzs előre-hátra lendítése
- A könyök előretolása
- A csukló megtörése
- Túl gyors visszaengedés
- Csak részleges mozgástartomány használata
FitJoe tipp Ha csak úgy tudod felvinni a súlyt, hogy közben hátradőlsz vagy lendületet veszel, valószínűleg túl nagy súlyt választottál. Inkább csökkents a terhelésen, és végezd el szabályosan az ismétléseket.
Alternatív gyakorlatok: Bicepsz gépen, Bicepsz hajlítás csigán, Bicepsz hajlítás rúddal
