Mellnyomás gépen

A mellnyomás gép az egyik legegyszerűbben kontrollálható mellizomgyakorlat. Kezdők számára is jó választás, mert a gép vezeti a mozgást, így könnyebb a megfelelő mozgáspályára és a mellizom munkájára koncentrálni.

Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc

Végrehajtás

1. Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk nagyjából a mellkas középvonalában legyenek.
2. Ülj stabilan, a hátad és a fejed legyen megtámasztva, a lábad pedig stabilan a talajon.
3. Fogd meg a fogantyúkat, majd kontrollált mozdulattal nyomd előre a karokat.
4. A mozdulat végén ne zárd erősen össze a könyöködet, és ne veszítsd el a vállad stabil helyzetét.
5. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a fogantyúkat a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.

Mire figyelj?

• Tartsd végig stabilan a hátad és a fejed a támlán.
• A válladat ne húzd fel, és ne engedd előreesni a mozdulat közben.
• Ne lendületből dolgozz, hanem kontrolláld a nyomást és a visszaengedést is.
• Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan végre tudod hajtani.
• A visszaengedés legyen lassú és kontrollált, ne engedd vissza hirtelen a súlyt.
• A mellizom munkájára koncentrálj, ne arra, hogy minél nagyobb súlyt mozgass meg.

Gyakori hibák

• Túl nagy súly használata, ami miatt romlik a mozgás szabályossága.
• A súly lendületből történő kinyomása.
• A hát vagy a fej elemelése a támláról.
• A vállak előreesése vagy felhúzása a mozdulat közben.
• A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
• A súly túl gyors visszaengedése.
• A könyökök túlzott hátrahúzása a kiinduló helyzetben.

FitJoe tipp A mellnyomó gépnél nem az a cél, hogy minél nagyobb súlyt mozgass meg, hanem hogy a mellizmot megfelelően terheld. Válassz olyan súlyt, amellyel a sorozat végén már nehéz az ismétlések végrehajtása, de a technikád végig szabályos marad. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést jó technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon.

Alternatívák: Fekvenyomás rúddal, Fekvenyomás kézisúlyzókkal, Egyenes padon csigás mellnyomás Kapcsolódó gyakorlatok: Ferdepados mellnyomás gépen, Fekvenyomás kézisúlyzókkal, Egyenes padon csigás mellnyomás