Hozzávalók
- 900 g karfiol, rózsáira szedve
- 700 g darált pulykamell
- 200 g bulgur
- 1 evőkanál olívaolaj
- 300 g natúr joghurt
- 50 ml tej
- 1 teáskanál mustár
- 150 g reszelt light trappista sajt
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1 teáskanál édes pirospaprika
- 1 teáskanál ételízesítő
- só, őrölt bors ízlés szerint
Elkészítés
- Főzd meg a bulgurt enyhén sós vízben a csomagoláson jelzett ideig, majd csepegtesd le.
- Közben egy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat, és pirítsd rajta a darált húst kb. 10 percig, amíg morzsalékos lesz és átsül; ízesítsd sóval, borssal, köménnyel, pirospaprikával és ételízesítővel.
- A karfiolrózsákat sós vízben főzd 10–12 percig, amíg megpuhulnak, de még nem esnek szét, majd csepegtesd le.
- Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra. Egy nagyobb tepsi aljára terítsd el a bulgurt, erre simítsd a darált húst, a tetejére pedig rakd a karfiolt.
- Keverd össze a joghurtot a tejjel, a mustárral, egy csipet sóval és borssal, és egyenletesen öntsd a karfiolra.
- Szórd meg a reszelt sajttal, és süsd 30 percig, amíg a teteje aranybarna lesz.
- Hagyd 10 percig hűlni, mielőtt felszeleteled – így szebben tartja a formáját.
A rakott karfiol igazi családi kedvenc, de a hagyományos változat tejföltől és sajttól roskadozik. Ez a diétás rakott karfiol ugyanolyan laktató és ízes, mégis jóval könnyebb: az alját bulgur adja, rá fűszeres darált pulykamell kerül, azt követi a karfiol, a tetejére pedig mustáros joghurtos öntet és egy kevés light trappista sajt. Egy nagy tepsiből nyolc adag lesz, így a heti ebédekre is bőven jut belőle.
FitJoe tipp: ha a darált sertést jobban szereted, 10%-os zsírtartalmúval is elkészítheted – ilyenkor adagonként kb. 50 kalóriával több lesz. A kihűlt rakott karfiol dobozokba adagolva 3-4 napig eláll a hűtőben, és mikróban is jól melegíthető. Ha a krumplis változatot is szeretnéd kipróbálni, nézd meg a diétás rakott krumpli csirkemellel receptet.
Megjegyzés: a feltüntetett tápértékek általános becslések alapján készültek, a felhasznált termékek pontos összetétele ettől eltérhet.
