394kcal
43 gfehérje
40 gszénhidrát
7 gzsír
Hozzávalók
- 1 fej kelkáposzta (kb. 800 g)
- 500 g darált pulyka- vagy csirkemell
- 120 g barna rizs
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 tk olívaolaj
- 1 ek pirospaprika
- 1 tk majoránna
- ½ tk őrölt kömény
- 200 g görög joghurt (2%)
- 1 db tojás
- só, bors ízlés szerint
Elkészítés
- Főzd meg a barna rizst a csomagoláson jelzett módon.
- A kelkáposzta leveleit válaszd szét, a vastag ereket vágd ki, és sós vízben blansírozd 2–3 percig, majd szűrd le.
- Az olajon párold meg a hagymát, add hozzá a fokhagymát és a darált húst, és pirítsd fehéredésig. Fűszerezd pirospaprikával, majoránnával, köménnyel, sóval, borssal, majd keverd hozzá a rizst.
- Egy kikent tűzálló tál aljára tegyél kelleveleket, rá a húsos rizs felét, majd ismét kelt, a maradék húst, és a tetejére a maradék leveleket.
- A joghurtot keverd simára a tojással és egy csipet sóval, és öntsd egyenletesen a tetejére.
- Süsd 180 °C-on kb. 35–40 percig, amíg a teteje aranyszínű.
Ez a diétás rakott kel a klasszikus egytálétel könnyített változata: sovány darált pulykával, barna rizzsel és tejföl helyett joghurtos-tojásos tetővel készül. Egy adag kb. 394 kcal és 43 g fehérje, így laktató, mégis belefér a diétába.
FitJoe tipp: a kelkáposzta leveleit csak 2–3 percig blansírozd, hogy a sütőben ne essenek szét. Ha a kelt főzelékként is szereted, nézd meg a diétás kelkáposzta-főzeléket is.
Megjegyzés: a feltüntetett tápértékek általános becslések alapján készültek, a felhasznált termékek pontos összetétele ettől eltérhet.
