A favágó alsó csigán (low-to-high woodchopper) a klasszikus favágó fordított irányú változata: itt a fogantyút alulról, a térded mellől húzod átlósan felfelé, a másik oldali vállad fölé. A ferde hasizmokat és a törzs forgató izmait erősíti, közben a farizom és a láb is dolgozik, így jól fejleszti a sportokban hasznos, alulról induló forgó erőt.
Milyen izmokat dolgoztat?
A favágó alsó csigán elsősorban a külső és belső ferde hasizmokat terheli, de a mozdulat stabilizálásában az egyenes hasizom, a hát alsó része és a farizom is részt vesz. Mivel a mozdulat a lábból indul, a combizmok is besegítenek, a vállak pedig a fogantyú vezetésében dolgoznak.
Mire figyelj?
- A mozdulat a lábadból és a csípődből induljon, a törzsed forgása vigye tovább
- A karod végig majdnem nyújtva maradjon, csak vezesse a fogantyút
- A hátad maradjon egyenes, ne görbülj előre a mozdulat elején
- Felül ne dőlj hátra, hanem állj meg a vállad fölött
Ajánlott ismétlés: 10–15 ismétlés oldalanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állítsd a csigát a legalsó állásba, és állj oldalt hozzá, vállszélességű terpeszben
- Guggolj le kissé, és két kézzel fogd meg a fogantyút a csiga felőli térded mellett
- A lábad nyújtásával és a törzsed forgatásával húzd a fogantyút átlósan felfelé, a másik oldali vállad fölé
- A hátsó lábad sarka közben kifordulhat, a csípőd kövesse a mozdulatot
- Lassan, kontrolláltan engedd vissza a kiinduló helyzetbe, majd a sorozat végén cserélj oldalt
Gyakori hibák
- Csak a karral emelés, törzsforgatás nélkül
- Görbe hát a mozdulat alján
- Túl nagy súly, amitől rántássá válik a mozdulat
- Hátradőlés a mozdulat tetején
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A favágó alsó csigán jól illik egy has- vagy teljes test edzés végére, 2–3 másik hasgyakorlattal együtt. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Kezdd könnyű súllyal, és figyelj a lassú visszaengedésre, mert ott dolgozik igazán a ferde hasizom. Ha a felső csigás favágót is végzed, érdemes a két irányt váltogatni az edzéseken.
Alternatív gyakorlatok: Favágó csigán, Pallof nyomás csigán, Orosz csavarás
