A kettlebell szélmalom (windmill) során egy fej fölött tartott súllyal oldalra döntöd a törzsed, és a szabad kezeddel a lábad felé nyúlsz. A ferde hasizmokat, a csípő mozgékonyságát és a váll stabilitását fejleszti; lassú, figyelmet igénylő gyakorlat.
Milyen izmokat dolgoztat?
A ferde hasizmok és a törzs mély izmai dolgoznak leginkább. A váll stabilizálói tartják a súlyt, a farizom és a combhajlító pedig nyúlik és tart.
Mire figyelj?
- A tekinteted végig a súlyon legyen.
- A súlyt tartó kar maradjon függőleges.
- A csípőd told ki oldalra, a súly irányába.
- A hátad ne gömbölyödjön.
Ajánlott ismétlés: 5–8 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Nyomd a kettlebellt a jobb kezeddel a fejed fölé, a lábfejeid forduljanak kb. 45 fokban balra.
- Nézz fel a súlyra, és told ki a csípőd jobbra.
- Lassan döntsd a törzsed balra, a bal kezed csússzon le a bal lábad belső oldalán.
- Menj addig, amíg még a hátad egyenes marad, majd a farizmod megfeszítésével egyenesedj fel.
- Az ismétlések után cserélj oldalt.
Gyakori hibák
- Előrehajlás a csípő oldalra tolása helyett.
- Behajló vagy megdőlő kar a súly alatt.
- Túl mélyre erőltetett mozdulat.
- Túl nehéz súly.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Törzsedzés részeként vagy bemelegítés végén végezd, kis súllyal. Előtte legyen biztos a fej fölé nyomás. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: először súly nélkül gyakorold, csak a kezedet tartsd fel. Ha a combhajlítód feszes, hajlítsd be enyhén az elöl lévő térded.
