Hozzávalók
- A csirkéhez: 28 dkg csirkemell
- ½ piros kaliforniai paprika
- ½ zöld kaliforniai paprika
- ½ közepes vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 ek csökkentett sótartalmú szójaszósz
- 1 ek méz
- 1 tk olívaolaj
- 1 tk kukoricakeményítő
- 2 ek víz
- ½ tk füstölt pirospaprika
- ¼ tk őrölt fekete bors
- A körethez: 55 g rizs nyersen (kb. 1 bögre főtt rizs)
- 18 dkg brokkoli rózsákra szedve
- friss koriander a díszítéshez
Elkészítés
- Főzd meg a rizst a csomagoláson leírtak szerint, és tartsd melegen.
- A csirkemellet vágd kockákra, és fűszerezd a füstölt pirospaprikával és a borssal.
- Egy serpenyőben erős-közepes lángon hevítsd fel az olívaolajat, és süsd a csirkét 5–7 percig forgatva, amíg aranybarna és teljesen átsül.
- Add hozzá a cikkekre vágott hagymát és a felkockázott paprikákat, és pirítsd 3–4 percig, amíg kicsit megpuhulnak.
- Egy kis tálban keverd simára a mézet, a szójaszószt, a zúzott fokhagymát, a keményítőt és a vizet.
- Öntsd a mártást a csirkére és a zöldségekre, és kevergesd 1–2 percig, amíg besűrűsödik és mindent bevon.
- Közben a brokkolit párold 4–5 percig, amíg roppanósan puha.
- Oszd el a rizst, a brokkolit és a mézes csirkét két tányéron, és szórd meg friss korianderrel.
Ez a mézes fokhagymás csirke egy serpenyőben készül: a csirkemellkockák aranybarnára pirulnak, majd színes kaliforniai paprikával és hagymával együtt ragacsos mézes-szójás-fokhagymás mázat kapnak. Mellé fehér rizs és párolt brokkoli kerül. Adagonként kb. 39 g fehérjét ad, zsír alig van benne, és dobozban 3 napig is eláll, így előre főzős ebédnek is tökéletes.
FitJoe tipp: a mártást a keményítő miatt csak rövid ideig forrald, amíg besűrűsödik, különben túl ragacsos lesz. Ha kevesebb szénhidrátot szeretnél, a rizs helyett tálald karfiolrizzsel, vagy duplázd meg a brokkolit, így adagonként kb. 80–90 kcal-t spórolsz.
Megjegyzés: a feltüntetett tápértékek általános becslések alapján készültek, a felhasznált termékek pontos összetétele ettől eltérhet.
