A tricepsznyújtás fekve kettlebell-lel a koponyatörő egysúlyos változata: hanyatt fekve, a fejed fölött tartott súlyt a könyököd hajlításával engeded a homlokod mögé, majd nyújtod vissza. Padon és a talajon is végezhető, így otthonra is jó tricepszgyakorlat.
Milyen izmokat dolgoztat?
A háromfejű karizom (tricepsz) mindhárom fejét dolgoztatja, a hátradöntött felkar miatt a hosszú fej is nyújtott helyzetből indul. A váll és az alkar a súly megtartásában, a törzs a stabil fekvésben vesz részt.
Mire figyelj?
- A felkarod maradjon mozdulatlan, csak a könyököd hajoljon.
- A könyököd nézzen a plafon felé, ne nyíljon szét oldalra.
- A súlyt lassan, kontrolláltan engedd a fejed mögé.
- A csuklód maradjon egyenes, a kettlebellt fogd erősen.
Ajánlott ismétlés: 10–15
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60 másodperc
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt egy padra vagy a talajra, a talpad legyen a talajon.
- Fogd a kettlebellt két kézzel a füle két oldalánál, és nyújtsd ki a karod a mellkasod fölé, a súly a kezed mögött lóg.
- Döntsd a felkarod enyhén a fejed felé, és ebben a helyzetben tartsd meg.
- Belégzésre hajlítsd a könyököd, és engedd a súlyt a fejed mögé, a fejtetőd közelébe.
- Kilégzésre nyújtsd ki a karod a tricepszed megfeszítésével a kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák
- Előre-hátra mozgó felkar, így a váll és a hát veszi át a munkát.
- Oldalra szétnyíló könyök.
- Túl nehéz súly, ami a könyököt terheli.
- Gyorsan, kontroll nélkül leengedett súly a fej fölött.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Tricepsz- vagy karedzésen a nyomógyakorlatok után végezd. A rudas változatot a koponyatörő, a kézi súlyzósat a koponyatörő kézi súlyzóval cikkben találod; állva végezhető párja a tricepsznyújtás fej fölött kettlebell-lel. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: a talajon végezve a padló megállítja a súlyt, ha elfáradnál, ezért kezdőként az a biztonságosabb. Padon nagyobb a mozgástartomány: ott engedd a súlyt a fejed mögé, ne a homlokodhoz.
