A tárogatás kézi súlyzóval ferde padon a felső mellizmot célozza meg izolált mozdulattal. Nagy nyújtást ad a mellizomnak, ezért jól kiegészíti a nyomó gyakorlatokat, például a ferdepados fekvenyomást.
Mire figyelj?
- A pad dőlésszöge 30–45 fok legyen – meredekebb szögnél már a váll dolgozik többet
- A könyököd végig maradjon enyhén hajlítva, ne nyújtsd ki teljesen
- Csak addig engedd le a karod, amíg kényelmes nyújtást érzel a mellkasban
Ajánlott ismétlés: 10–15 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 60–90 mp
Végrehajtás
- Állítsd a padot 30–45 fokos szögbe, és feküdj rá két kézi súlyzóval
- Nyomd ki a súlyzókat a mellkasod fölé, tenyérrel egymás felé
- Enyhén hajlított könyökkel, íves mozdulattal engedd le a súlyzókat oldalra, amíg nyújtást érzel a mellkasban
- A mellizmokat megfeszítve, ugyanazon az íven emeld vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Túl nehéz súly, amitől a mozdulat nyomássá alakul
- A könyök teljes kinyújtása, ami terheli a könyökízületet
- Túl mély leengedés, ami megfeszíti a váll elejét
FitJoe tipp: Válassz kisebb súlyt, mint a sík padon – itt a lassú, kontrollált leengedés hozza az eredményt, nem a súly.
Alternatív gyakorlatok: Tárogatás gépen, Ferdepados fekvenyomás rúddal, Alulról indított kereszthúzás
