A pullover kézi súlyzóval egy klasszikus gyakorlat, ami a mellizmot és a széles hátizmot egyszerre dolgoztatja. Nagy nyújtást ad a mellkasnak és a hát oldalának, ezért jól kiegészíti a nyomó és húzó gyakorlatokat.
Mire figyelj?
- A könyököd végig maradjon enyhén hajlítva
- Csak addig engedd hátra a súlyzót, amíg a vállad kényelmesen engedi
- A csípőd maradjon stabil, ne emeld és ne ejtsd le hirtelen
Ajánlott ismétlés: 10–12 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 60–90 mp
Végrehajtás
- Feküdj keresztben vagy hosszában a padra, és fogd meg egy kézi súlyzó egyik végét két kézzel a mellkasod fölött
- Enyhén hajlított könyökkel, íves mozdulattal engedd a súlyzót a fejed mögé
- Ha nyújtást érzel a mellkasodban és a hátad oldalán, állj meg
- Ugyanazon az íven húzd vissza a súlyzót a mellkasod fölé
Gyakori hibák
- Túl nehéz súly, ami a vállat túlterheli
- A könyök hajlítása-nyújtása, amitől tricepszgyakorlattá válik
- Túl mély leengedés vállfájdalom ellenére
FitJoe tipp: Ha a mellizomra szeretnéd a hangsúlyt, tartsd kicsit jobban hajlítva a könyököd; ha a hátra, nyújtottabban.
Alternatív gyakorlatok: Pullover gépen, Egyenes karos lehúzás csigán, Tárogatás gépen
