A bird dog egy egyszerű, eszköz nélküli gyakorlat, ami a törzs stabilitását és az alsó hát izmait erősíti. Négykézláb végzed, egyszerre emelve az ellentétes kart és lábat. Kezdőknek és derékfájósoknak is ideális, otthon bárhol elvégezhető.
Mire figyelj?
- A hátad maradjon egyenes, ne homorítsd és ne domborítsd
- A csípőd ne billenjen oldalra, amikor a lábadat emeled
- Lassan dolgozz, és a felső ponton tarts ki 1-2 másodpercig
Ajánlott ismétlés: 10–12 ismétlés oldalanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 30–45 mp
Végrehajtás
- Helyezkedj el négykézláb: kezed a vállad alatt, térded a csípőd alatt
- Feszítsd meg a hasad, és tartsd egyenesen a hátad
- Nyújtsd előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat, amíg vízszintesek lesznek
- Tarts ki 1-2 másodpercig, majd engedd vissza, és ismételd a másik oldalon
Gyakori hibák
- Túl magasra emelt láb, ami homorítja a derekat
- A csípő oldalra billentése
- Kapkodó, lendületes ismétlések
FitJoe tipp: Tegyél egy kis könyvet vagy vizes palackot a derekadra: ha leesik, túl sokat mozog a törzsed.
Alternatív gyakorlatok: Superman, Fekvőtámaszos deszkatartás (Plank), Hiperhajlítás padon
