Ha már egy ideje edzel, biztosan volt olyan, hogy a gép előtt állva nem emlékeztél, múlt héten mennyi súllyal csináltad a gyakorlatot. Az edzésnapló pont erre való: felírod benne, mit, hány szettben, hány ismétléssel és mekkora súllyal végeztél, így minden edzésen tudod, honnan kell folytatnod. Ebben a cikkben megmutatom, mit érdemes rögzíteni, hogyan használd a számokat a fejlődéshez, és hogyan vezetheted ingyen, telefonról is.
Mi az az edzésnapló, és miért érdemes vezetni?
Az edzésnapló egyszerűen az edzéseid feljegyzése. Lehet papír alapú füzet, táblázat vagy alkalmazás, a lényeg, hogy minden alkalommal ugyanazokat az adatokat rögzítsd. A haszna három dolog:
- Látod a fejlődést. Hetek alatt sokszor észre sem veszed, hogy erősödsz, a számok viszont megmutatják.
- Tudatosan tudsz emelni. Ha tudod, mit csináltál legutóbb, pontosan tudod, mennyivel próbálkozz most.
- Hamarabb észreveszed, ha elakadtál. Ha egy gyakorlatnál hetek óta nem mozdulnak a számok, itt az ideje változtatni a terveden.
Mit írj bele?
Nem kell túlbonyolítani. Ezek az adatok elegek ahhoz, hogy a napló valóban segítsen:
- Dátum és edzésnap (például Push nap vagy „A” edzés)
- Gyakorlat neve
- Szettek száma, ismétlésszám és súly szettenként
- Pihenőidő a szettek között
- Rövid megjegyzés, ha kell: „könnyű volt”, „az utolsó ismétlés már nehezen ment”, „fájt a vállam”
Ha fogyni vagy tömegelni szeretnél, a testsúlyodat is érdemes hetente egyszer-kétszer felírni, mindig ugyanabban a napszakban.
Így néz ki egy edzésnapló a gyakorlatban
Egy egyszerű példa három hétre. A formátum: szett × ismétlés × súly.
| Gyakorlat | 1. hét | 2. hét | 3. hét |
|---|---|---|---|
| Front guggolás rúddal | 3 × 8 × 50 kg | 3 × 9 × 50 kg | 3 × 8 × 52,5 kg |
| Fekvenyomás Smith-keretben | 3 × 8 × 60 kg | 3 × 8 × 62,5 kg | 3 × 9 × 62,5 kg |
| Döntött törzsű evezés két kézi súlyzóval | 3 × 10 × 20 kg | 3 × 11 × 20 kg | 3 × 12 × 20 kg |
| Vállból nyomás kézi súlyzóval | 3 × 10 × 14 kg | 3 × 10 × 14 kg | 3 × 8 × 16 kg |
Figyeld meg, hogy nem minden héten nő a súly. Van, amikor az ismétlésszám nő, és csak utána lépsz feljebb a súllyal. Ez teljesen rendben van.
Progresszív túlterhelés: így használd a számokat
Az izmok akkor fejlődnek, ha fokozatosan nagyobb terhelést kapnak. Ezt hívják progresszív túlterhelésnek, és az edzésnapló ennek a legjobb eszköze. Egy bevált, egyszerű módszer:
- Válassz egy ismétlés-tartományt, például 8–12.
- Ha minden szettben eléred a tartomány tetejét (12 ismétlés), a következő alkalommal emeld a súlyt a legkisebb lépcsővel.
- Az új súllyal valószínűleg visszaesel 8–9 ismétlésre, és innen dolgozol fel újra 12-ig.
A lényeg, hogy legyen mihez viszonyítanod. Napló nélkül ez szinte lehetetlen.
Papír, táblázat vagy alkalmazás?
A füzet egyszerű, de edzés közben körülményes lapozgatni, és könnyű elhagyni. A táblázat jól áttekinthető, de telefonon nehézkes kitölteni. Egy alkalmazás a legkényelmesebb, főleg ha magától megjegyzi a legutóbbi eredményeidet, és neked csak edzened kell.
Edzésnapló a FitJoe Edzéstervezőben
A FitJoe Edzéstervező egy ingyenes, böngészőben futó eszköz, amiben az edzésnaplót nem neked kell vezetned: a súlykövetést automatikusan elvégzi helyetted. Ezeket tudja:
- Automatikus súly- és ismétléskövetés. Minden edzés után megjegyzi, mennyi súllyal és hány ismétléssel dolgoztál az adott gyakorlatnál, így legközelebb pontosan onnan folytathatod.
- Előző súlyok pihenő közben. A pihenő-visszaszámláló alatt mutatja a következő gyakorlat nevét és az előző alkalommal használt súlyt, így előre fel tudsz készülni.
- Heti összesítő. Egy pillantással látod, a heti edzéseidből mennyi van már meg, és mi van még hátra.
- Gyakorlatcsere. Ha foglalt a gép, egy másik gyakorlatra cserélheted, és folytathatod az edzést.
- Szinkronizálás és biztonsági mentés, regisztráció nélkül. Egy egyedi kóddal a telefonod és a géped is ugyanazt az edzéstervet és eredményeket mutatja, és egy gombnyomással fájlba is mentheted az adataidat.
- Terem vagy otthon. Több mint 100 gyakorlat közül válogathatsz, gépes, szabadsúlyos és testsúlyos gyakorlatokkal.
A testsúlyod alakulását a FitJoe Kalkulátorokban követheted: a „Saját fejlődésem” részben rögzítheted a napi súlyodat és a testméreteidet, és diagramon látod, hogyan változnak. A szinkronizálás erre is kiterjed.
Hogyan kezdj hozzá az edzésnaplóhoz?
- Nyisd meg az Edzéstervezőt, és hozz létre egy új edzéstervet.
- Állítsd össze az edzésnapjaidat: válaszd ki a gyakorlatokat, és add meg a szett- és ismétlésszámot. Ha nem tudod, honnan indulj, válassz egyet a kész edzéstervek közül.
- Edzés közben indítsd el az adott napot, és a szettek után rögzítsd a súlyt és az ismétlést.
- A következő edzésen már látod az előző eredményeidet, és a fenti módszerrel emelheted a terhelést.
Ha részletesebben is érdekel, hogyan épül fel az eszköz, az Edzéstervezőt bemutató cikkünkben lépésről lépésre végigveszünk mindent.
Gyakori hibák
- Csak néha írod fel az edzést, így nincs mihez viszonyítanod
- Minden héten emelni akarsz, még akkor is, ha a technika már szétesik
- Túl sok adatot akarsz rögzíteni, és egy idő után elmegy tőle a kedved
FitJoe tipp: az első 2–3 hétben ne a súlyemelés legyen a cél, hanem hogy minden edzést rögzíts. Ha ez már rutin, a fejlődés szinte magától jön, mert mindig látod, mit kell legközelebb megdöntened.
