Sok nő azért kerüli a súlyzós részt az edzőteremben, mert nem tudja, hol kezdje, vagy attól tart, hogy „túl izmos” lesz. Pedig egy jól felépített edzésterv nőknek pont abban segít, amit a legtöbben szeretnének: feszesebb alakban, erősebb farizomban és lábban, jobb testtartásban és könnyebb fogyásban. Ebben a cikkben egy heti 3 napos, edzőterembe szánt tervet mutatok, gyakorlatokkal, sorozat- és ismétlésszámokkal, és azt is, hogyan fejlődj vele hétről hétre.
Edzésterv nőknek: miért érdemes súlyzós edzéssel kezdeni?
A súlyzós edzés nem csak a férfiaknak való. A nők szervezetében sokkal kevesebb a tesztoszteron, ezért néhány súlyzós edzéstől nem nő hirtelen nagy izomtömeg. Ami történik: az izmok erősebbek és feszesebbek lesznek, a test formásabb lesz, és mivel az izom több energiát használ, a fogyás is könnyebben megy. A rendszeres erősítés a csontokat és az ízületeket is védi, ami hosszú távon legalább annyira fontos.
Mire figyelj a női edzéstervnél?
- Hetente 3 alkalom bőven elég az induláshoz, a napok között legyen egy pihenőnap.
- A technika az első. Olyan súlyt válassz, amivel a megadott ismétlést szabályosan meg tudod csinálni, de az utolsó 1–2 ismétlés már nehezen megy.
- A farizom és a láb kapjon több figyelmet, de a hát és a vállak erősítése is fontos a jó testtartáshoz.
- Mindig melegíts be 5–10 perc könnyű kardióval és az első gyakorlat 1–2 könnyű sorozatával.
3 napos edzésterv nőknek edzőterembe
Javasolt beosztás: hétfő – A nap, szerda – B nap, péntek – C nap. A szettek között 60–90 másodperc pihenőt tarts.
A nap – Alsó test, farizom fókusz
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Csípőtolás rúddal, vagy gépen | 4 | 8–12 |
| Serleg guggolás kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
| Román felhúzás kézisúlyzóval | 3 | 10–12 |
| Combtávolító gépen | 3 | 12–15 |
| Dead bug | 3 | 10 / oldal |
B nap – Felső test és törzs
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Lehúzás mellhez széles fogással | 3 | 10–12 |
| Mellnyomás gépen | 3 | 10–12 |
| Kábeles evezés | 3 | 10–12 |
| Vállból nyomás kézi súlyzóval | 3 | 10–12 |
| Oldalemelés ülve kézisúlyzóval | 2 | 12–15 |
| Plank (deszkatartás) | 3 | 20–40 mp |
C nap – Alsó test és kar
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Lábtoló gépen | 3 | 10–12 |
| Bolgár guggolás kézisúlyzóval | 3 | 8–10 / láb |
| Combhajlítás gépen | 3 | 10–15 |
| Szamárrúgás csigán | 3 | 12–15 / láb |
| Tricepsz letolás csigán kötéllel | 2 | 12–15 |
| Bicepszhajlítás kézisúlyzóval | 2 | 10–12 |
Hogyan fejlődj ezzel az edzéstervvel?
A fejlődés kulcsa a fokozatosság. Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred a megadott ismétlésszám felső határát, a következő edzésen emelj egy kicsit a súlyon. Ehhez érdemes vezetni egy edzésnaplót, vagy használd az Edzéstervezőt, ami minden edzés után megjegyzi a súlyaidat. 8–12 hét után érdemes a gyakorlatokat részben lecserélni, például a serleg guggolást kézi súlyzós sétáló kitörésre, a combtávolítót pedig egylábas csípőemelésre.
Edzésterv nőknek otthonra
Ha nem jársz edzőterembe, eszköz nélkül otthon is elkezdheted. Az otthoni 3 napos edzésterv és a 4 napos testsúlyos edzésrendszer ugyanerre az elvre épül, csak saját testsúllyal. Jó kiegészítő gyakorlat otthonra a Fekvőtámasz térden és a Hátrafelé kitörés is.
Étkezés: edzés mellett is számít a kalória
Hogy fogysz, formálódsz vagy izmot építesz, azt nagyrészt az étkezés dönti el. A FitJoe Kalkulátorokkal kiszámolhatod a napi kalóriaszükségletedet és a makróidat, a Kalória keresővel pedig egyszerűen követheted, mit eszel. Fogyáshoz enyhe kalóriadeficit és elég fehérje kell, testsúlykilogrammonként kb. 1,6–2 g.
Gyakori kérdések
Nem leszek túl izmos a súlyzós edzéstől? Nem. A nők szervezete kevés tesztoszteront termel, így a látványos izomtömeghez évekig tartó, célzott edzés és étkezés kellene. Heti 3 edzéstől feszesebb és erősebb leszel, nem „nagyobb”.
Fogyáshoz is jó ez az edzésterv? Igen. A súlyzós edzés segít megtartani az izmokat fogyás közben, így a leadott kilók nagyobb része zsír lesz. A fogyást a kalóriadeficit hozza, az edzés a formát.
Kell mellé kardió? Nem kötelező, de hasznos. Heti 2–3 alkalom 20–30 perc séta, kerékpár vagy futópad jót tesz az állóképességnek és a szívnek.
Edzhetek menstruáció alatt? Igen, ha jól érzed magad. Azokon a napokon csökkentheted a súlyt vagy a sorozatszámot, és hallgass a testedre.
FitJoe tipp: az első 2 hétben ne a súly legyen a cél, hanem hogy minden gyakorlatot megtanulj szabályosan. Ha a technika rendben van, a súlyt már könnyen és biztonságosan tudod emelni.
