Nem szükséges teremtagság vagy drága eszközpark ahhoz, hogy hatékonyan fejlődj — a saját testsúlyoddal végzett gyakorlatokkal otthon is felépíthető egy olyan edzésterv, ami minden fontosabb izomcsoportot lefed. Ez a 4 napos terv kizárólag eszköz nélküli, testsúlyos gyakorlatokra épül, így bármikor elvégezheted a nappaliban, a kertben vagy akár egy szállodai szobában is.
Kinek ajánlott? Azoknak, akik nem járnak (vagy még nem járnak) terembe, de szeretnének egy strukturált, izomcsoportonként felépített edzéstervet követni — akár azért, mert még csak most kezdenek mozogni, akár mert utazás közben sem szeretnék kihagyni az edzést.
1. nap – Mell és tricepsz (otthon)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Fekvőtámasz | 3 | 8–15 |
| Széles fekvőtámasz | 3 | 8–15 |
| Szűk fekvőtámasz | 3 | 6–12 |
| Fekvőtámaszos deszkatartás (Plank) | 3 | 20-40 mp |
| Székes tolódzkodás tricepszre | 3 | 10–15 |
2. nap – Hát, váll és bicepsz (otthon)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Superman | 3 | 12–20 |
| Törölközős evezés | 3 | 10–15 |
| Inverz evezés asztal alatt | 3 | 8–12 |
| Pike fekvőtámasz | 3 | 8–12 |
| Karkörzés | 3 | 20–30 |
| Izometrikus bicepszfeszítés | 3 | 10–15 |
3. nap – Láb (otthon)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Guggolás testsúllyal | 3 | 15–25 |
| Kitörés testsúllyal | 3 | 10–15 |
| Felugrásos guggolás | 3 | 10–15 |
| Fal melletti tartás (wall sit) | 3 | 30–60 mp |
4. nap – Has és kardió (otthon)
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Plank (deszka tartás) | 3 | 30–60 mp |
| Térdemelés | 3 | 12–20 |
| Orosz csavarás | 3 | 15–20 |
| Fekvő lábemelés | 3 | 12–20 |
| Jumping jack | 3 | 20–30 |
| Burpee | 3 | 10–15 |
Mire figyelj?
- Mivel nincs súlyzó, amivel nehezíteni tudnál, a fejlődés fő eszköze itt az ismétlésszám növelése és a pihenőidő csökkentése — ha egy gyakorlatnál stabilan hozod a felső ismétlésszámot mindhárom sorozatban, legközelebb próbáld meg kevesebb pihenővel vagy lassabb, kontrolláltabb tempóban végezni.
- A fekvőtámasz-variációk (széles, gyémánt, szűk fogású) más-más szögből terhelik a mellizmot és a tricepszt — ne hagyd ki egyiket sem, mert együtt adják ki a teljes izomcsoport lefedettségét.
- Ha egy gyakorlat még túl nehéz (pl. a sima fekvőtámasz), kezdd a térdelt fekvőtámasszal, és fokozatosan térj át a teljes verzióra.
FitJoe tipp: az Edzéstervezőben állítsd a Terem/Otthon váltót „Otthon” állásba — így csak az eszköz nélküli gyakorlatok közül tudsz választani, és nem keveredik bele véletlenül egy gépes vagy súlyzós gyakorlat, amihez otthon nincs eszközöd. A súlykövetés itt is működik: ismétlésszám és nehézségi szint (pl. hányadik fekvőtámasz-variációnál tartasz) alapján ugyanúgy nyomon tudod követni a fejlődésedet.
