A térdemelés állva egy egyszerű, alsó hasizmot célzó gyakorlat, ami akár állva, akár egy stabil felületbe kapaszkodva is elvégezhető — jó belépő gyakorlat az intenzívebb hasizom-mozdulatok előtt.
Mire figyelj?
- A mozdulat legyen kontrollált, ne lendületből induljon
- A derék ne domborodjon meg túlzottan hátrafelé emeléskor
- Lélegezz ki a térd felemelésekor
Ajánlott ismétlés: 12–20 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állj egyenesen, vagy kapaszkodj meg egy stabil felületben
- Emeld fel az egyik térdedet a mellkasod felé, hasizmot megfeszítve
- Engedd le kontrolláltan a lábad
- Ismételd meg a másik lábbal, felváltva
Gyakori hibák
- Lendületből, rángatva végzett emelés
- Derék túlzott hátrafeszítése a mozgás közben
Nehezebb változata a térdemelés korláton.
FitJoe tipp: Ha erősebb vagy, próbáld ki egy húzódzkodó rúdon lógva végzett verzióban — ott a stabilizáláshoz is jelentősen több hasizom-munka kell.
Alternatív gyakorlatok: Plank (deszka tartás), Fekvő lábemelés, Hasprés gépen
