A térdemelés korláton (vagy kapitányszékben) végzett, saját testsúlyos hasgyakorlat, amely során a térdek megemelésével dolgozik a törzs. A gyakorlat megfelelő kivitelezéséhez fontos a törzs stabilizálása és a lendület kerülése.
Mire figyelj?
- Ne lendítsd a lábad.
- A törzs maradjon stabil.
- A térdemelést kontrolláltan végezd.
- A mozgás végén feszíts rá a hasizmokra.
- Lassan engedd vissza a lábad.
Ajánlott ismétlés: 12–20 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Helyezkedj el stabilan a térdemelő vagy függeszkedő állványon.
- Fogd meg a kapaszkodókat.
- Feszítsd meg a törzsedet.
- Húzd fel a térded a törzs irányába.
- A felső ponton röviden feszíts rá a hasizomra.
- Kontrolláltan engedd vissza a lábad.
Gyakori hibák
- Lendület használata
- A lábak túlzott előre-hátra lendítése
- Túl gyors végrehajtás
- A törzs stabilizálásának hiánya
- Kontroll nélküli visszaengedés
Könnyebb, otthon is végezhető változata a térdemelés állva.
FitJoe tipp Ha a térdemelés nehéz, először kisebb mozgástartománnyal és lassabb tempóval dolgozz. A célzott hasizommunka fontosabb, mint az, hogy minél magasabbra emeld a térded.
Alternatív gyakorlatok: Hasprés gépen, Hasprés csigán, Hasprés padon
