Az álló csípőközelítés gépen a multi-hip (álló csípő-) gépen végzett gyakorlat a belső combra: egy lábon állva a párnázott kart a combod belső oldalával húzod befelé, a támaszkodó lábad elé.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a combközelítő izmokat (belső comb) dolgoztatja. A támaszkodó láb és a törzs izmai stabilizálnak.
Mire figyelj?
- A teremben ez általában a multi-hip (álló csípő-) gépen végezhető: a párnázott kar forgáspontját állítsd a csípőd magasságába, a párnát pedig a mozgó lábad combjának belső oldalára, térd fölé.
- A törzsed maradjon egyenes, kapaszkodj meg
- Kontrolláltan, lendület nélkül dolgozz
- Kifelé ne engedd túl messzire a lábad, csak kellemes nyújtásig
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állítsd be a gépet csípőközelítésre: a kar forgáspontja legyen a csípőd magasságában
- Állj a lépcsőre, és a párnát tedd a mozgó lábad combjának belső oldalára, térd fölé
- Kapaszkodj meg, a hasad feszítsd meg
- Húzd a lábadat befelé, a támaszkodó lábad elé
- Lassan engedd vissza kellemes nyújtásig, majd az ismétlések után cserélj lábat
Gyakori hibák
- Törzsforgatás a nagyobb mozgásért
- Túl nagy nyújtás a kiinduló helyzetben
- Lendület és rángatás
- Rossz forgáspont-beállítás
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Az álló csípőközelítés gépen jó kiegészítő gyakorlat láb edzés végén. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Ülve ugyanezt a combközelítő gépen végezheted, csigán pedig a csípőközelítés csigán a hasonló gyakorlat.
