A padlón nyomás kettlebell súllyal a fekvenyomás otthoni, pad nélküli változata: a talajon fekve nyomod ki a súlyt. A padló megállítja a könyököd, ezért a váll számára kíméletes, és a tricepszet is erősen bevonja.
Milyen izmokat dolgoztat?
A nagy mellizmot, az elülső deltaizmot és a tricepszet dolgoztatja. A rövidebb mozgáspálya miatt a tricepsz a szokásosnál többet dolgozik.
Mire figyelj?
- A csuklód maradjon egyenes, a súly az alkarod külső oldalán pihenjen.
- A könyököd kb. 45 fokban álljon a törzsedhez képest.
- A felkarod lent csak érintse a talajt, ne pattanjon róla.
- A lapockáid húzd össze, a talpad legyen a talajon.
Ajánlott ismétlés: 8–12 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt hajlított térddel, a kettlebell a vállad mellett a talajon.
- Fordulj a súly felé, fogd meg, és húzd a mellkasodhoz, majd fordulj vissza a hátadra.
- Kilégzésre nyomd a súlyt egyenesen felfelé, amíg a karod kinyúlik.
- Belégzésre engedd vissza, amíg a felkarod a talajhoz ér.
- Az ismétlések után két kézzel tedd le a súlyt, és cserélj oldalt.
Gyakori hibák
- Megtörő csukló.
- A könyök vállmagasságban, oldalra kifelé áll.
- A talajról visszapattintott kar.
- A súly egy kézzel, fekve rántva a helyére.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Mellnapon vagy felsőtest-edzésen fő nyomógyakorlatként végezd, ha nincs padod. Jól kiegészíti a fekvőtámasz. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: két kettlebell-lel egyszerre is végezheted. Egy súllyal viszont a törzsednek is dolgoznia kell, hogy ne fordulj el – ez plusz haszon.
