A kétkaros bicepszhajlítás csigán két magas csigáról, külön fogantyúkkal végzett bicepszgyakorlat. A két kar egyszerre dolgozik, miközben a csigák folyamatos ellenállást biztosítanak. A gyakorlat során a felkar stabil marad, a mozgást elsősorban a könyök hajlítása végzi.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet.
- A felkarokat tartsd nagyjából vízszintes, vállmagasság körüli helyzetben.
- A könyökök maradjanak stabilan egy helyben.
- A felkarokat ne emeld, ne engedd le, és ne mozgasd előre-hátra.
- A mozdulatot a könyök hajlításával végezd.
- A csuklód maradjon stabil.
- Ne lendületből dolgozz.
- A visszaengedést is kontrolláltan végezd.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Rögzíts egy-egy fogantyút a két magas csigára.
- Állj középre, a két csiga között, és fogd meg a fogantyúkat.
- Nyújtsd ki oldalra a karokat úgy, hogy a felkarok nagyjából vízszintes helyzetben legyenek.
- Tartsd stabilan a könyököket és a felkarokat.
- Egyszerre hajlítsd be mindkét karodat a könyöknél.
- A mozdulat közben a felkar maradjon közel ugyanabban a helyzetben, csak az alkar közeledjen a felkarhoz.
- A felső ponton kontrolláltan állítsd meg a mozdulatot.
- Lassan nyújtsd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- A felkarok megemelése vagy leengedése
- A könyökök előre- vagy hátramozdítása
- A vállak túlzott bevonása
- Túl nagy súly használata
- Törzs lendítése
- A csukló megtörése
- Túl gyors visszaengedés
- A két kar eltérő ütemű mozgatása
- A mozgástartomány lerövidítése
FitJoe tipp A gyakorlatnál ne az legyen a cél, hogy minél magasabbra húzd a fogantyúkat. Tartsd stabilan a felkarokat és a könyököket, és a könyök hajlításával végezd a mozdulatot. A lassú, kontrollált visszaengedés segít abban, hogy a csiga ellenállását a teljes mozgástartományban kihasználd.
Alternatív gyakorlatok: Bicepsz hajlítás csigán, Bicepsz gépen, Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval
