A fekvenyomás rúddal az egyik legismertebb alapgyakorlat a mellizom fejlesztésére. A mellizom mellett jelentős munkát végez a tricepsz és az elülső váll is. Szabad súlyos gyakorlatként nagyobb stabilizációt és technikai kontrollt igényel, ezért a szabályos végrehajtás különösen fontos.
Ajánlott ismétlés: 6–10 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 120 másodperc
Végrehajtás
- Feküdj a padra úgy, hogy a szemed nagyjából a rúd alatt legyen.
- Fogd meg a rudat valamivel szélesebben, mint vállszélességben, majd vedd ki az állványból.
- Tartsd stabilan a lapockáidat és a hátad felső részét a padon, a lábad pedig legyen stabilan a talajon.
- Kontrollált mozdulattal engedd le a rudat a mellkas középső részének irányába.
- A rúd finoman közelítse meg a mellkast, de ne ejtsd rá és ne pattintsd el róla.
- Nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, miközben végig kontrollálod a mozgást.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Nagyobb súlyok használatánál érdemes biztosítótársat vagy megfelelő biztonsági beállítást alkalmazni.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a lapockáidat és a hátad felső részét a padon a teljes gyakorlat alatt.
- A lábad maradjon stabilan a talajon, hogy megfelelő alapot biztosítson a mozdulathoz.
- A rudat kontrolláltan engedd le a mellkas középső részének irányába.
- A könyökeid ne legyenek teljesen oldalra kifordítva, hanem enyhén a törzs felé mutassanak.
- Ne pattintsd a rudat a mellkasodról, és ne használd a lendületet a súly megmozgatásához.
- Olyan súlyt válassz, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan és kontrolláltan végre tudod hajtani.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata, ami miatt romlik a mozgás szabályossága.
- A rúd túl gyors leengedése vagy lendületből történő kinyomása.
- A rúd pattintása a mellkasról.
- A könyökök túlzott oldalra kifordítása.
- A lábak instabil helyzete vagy a talaj elvesztése.
- A lapockák és a hát felső részének elvesztése a padtól.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A gyakorlat biztosítás nélkül történő végrehajtása nagy súlynál.
FitJoe tipp A fekvenyomásnál a fejlődéshez nem szükséges minden edzésen maximális súlyt használnod. Válassz olyan terhelést, amellyel a meghatározott ismétlésszámot szabályos technikával teljesíteni tudod. Ha minden sorozatban eléred a 10 ismétlést jó technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Nagyobb súlyoknál mindig legyen elsődleges szempont a biztonságos végrehajtás és a megfelelő biztosítás.
Alternatívák: Mellnyomó gépen, Fekvenyomás kézisúlyzókkal, Egyenes padon csigás mellnyomás Kapcsolódó gyakorlatok: Ferdepados fekvenyomás rúddal, Fekvenyomás kézisúlyzókkal,
