A fekvenyomás kézisúlyzókkal hatékony mellizomgyakorlat, amelynél a két kar egymástól függetlenül dolgozik. Ez nagyobb stabilizációt igényel, és lehetővé teszi, hogy a mozgástartományt természetesebben igazítsd a saját testfelépítésedhez. A mellizom mellett a tricepsz és az elülső váll is jelentős terhelést kap.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90–120 másodperc
Végrehajtás
- Ülj le a pad végére, a kézisúlyzókat pedig támaszd a combodra.
- Feküdj hátra kontrolláltan, miközben a kézisúlyzókat a mellkasodhoz emeled.
- Helyezkedj el stabilan a padon, a lábad legyen a talajon, a lapockáid pedig maradjanak stabilan a padon.
- A kézisúlyzókat a mellkasod két oldalán, nagyjából a mellkas középső részének magasságában tartsd.
- Kontrollált mozdulattal nyomd felfelé a kézisúlyzókat, miközben a karjaid természetes mozgáspályán haladnak.
- A felső ponton ne ütköztesd össze a kézisúlyzókat, majd kontrolláltan engedd vissza őket.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a lapockáidat és a hátad felső részét a padon.
- A lábad maradjon stabilan a talajon.
- A kézisúlyzókat kontrolláltan engedd le, ne ejtsd őket gyorsan.
- A könyökeid maradjanak természetes helyzetben, ne fordítsd őket teljesen oldalra.
- A két kar egymástól függetlenül dolgozik, ezért figyelj arra, hogy mindkét oldalon hasonló mozgáspályát használj.
- Olyan súlyt válassz, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan végre tudod hajtani.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A kézisúlyzók lendületből történő kinyomása.
- A súlyok túl gyors visszaengedése.
- A vállak előreesése vagy a lapockák elvesztése a padról.
- A könyökök túlzott oldalra kifordítása.
- A kézisúlyzók összeütése a felső ponton.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A lábak instabil helyzete.
- A súlyok kontrollálatlan leengedése a sorozat végén.
FitJoe tipp A kézisúlyzós fekvenyomás egyik előnye, hogy a két kar egymástól függetlenül dolgozik, így könnyebben észrevehetővé válhat, ha az egyik oldal gyengébb vagy más mozgáspályát használ. Ne próbáld mindenáron a lehető legnagyobb kézisúlyzókat használni — a megfelelő súly az, amellyel a teljes mozgástartományban stabilan és kontrolláltan tudsz dolgozni. Ha minden sorozatban eléred a 10–12 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. A kézisúlyzók felvétele és lerakása is legyen kontrollált, különösen nagyobb súlyok használatakor.
Alternatívák: Fekvenyomás rúddal, Mellnyomó gépen, Egyenes padon csigás mellnyomás Kapcsolódó gyakorlatok: Fekvenyomás rúddal, Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, Mellnyomó gépen
