Az alulról indított kereszthúzás elsősorban a mellizom felső részének megdolgoztatására használható csigás gyakorlat. A csigák alacsony pozíciójából indított mozdulat során a karokat felfelé és egymás felé húzod, miközben a mellizom végig kontrolláltan dolgozik. A gyakorlat mellett az elülső váll is aktívan részt vesz a mozgásban.
Ajánlott ismétlés: 10–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a csigákat a gép legalacsonyabb pozíciójába, majd fogd meg a fogantyúkat.
- Állj a csigák közé stabil terpeszben, a térded enyhén hajlítsd be, a törzsed pedig maradjon egyenes és stabil.
- A karjaid legyenek a tested mellett, enyhén hajlított könyökkel.
- Kontrollált mozdulattal húzd a fogantyúkat felfelé és kissé egymás felé.
- A mozdulat felső pontján a kezeid kerüljenek egymás közelébe a mellkas felső része előtt.
- Röviden tartsd meg a véghelyzetet, majd lassan engedd vissza a fogantyúkat a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet a teljes mozgás alatt.
- A könyököd maradjon enyhén hajlítva, és ne változtasd folyamatosan a szögét.
- A válladat ne húzd fel, és ne engedd előreesni.
- A mozdulatot kontrolláltan végezd, ne lendületből húzd felfelé a karokat.
- A fogantyúkat lassan engedd vissza, ne hagyd, hogy a súly hirtelen visszarántsa a karodat.
- A felső ponton ne ütköztesd össze erősen a kezeket.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes, kényelmes mozgástartományt szabályosan végre tudod hajtani.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A karok lendületből történő felemelése.
- A törzs előre-hátra mozgatása a súly megmozgatásához.
- A könyök folyamatos behajlítása és kinyújtása.
- A vállak felhúzása.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A kezek erős összeütése a felső ponton.
- Túl magasra húzott karok, amelyeknél a váll veszi át a munka nagy részét.
FitJoe tipp Az alulról indított kereszthúzásnál a mozgás iránya miatt nagyobb hangsúly kerülhet a mellizom felső részére. Ne használj nagy súlyt csak azért, hogy látványosabb legyen a gyakorlat — ennél a mozdulatnál a kontrollált végrehajtás és a mellizom munkájának érzékelése fontosabb. Ha minden sorozatban eléred a 15 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Ha a válladban kellemetlen érzést tapasztalsz, csökkentsd a mozgástartományt vagy válassz másik mellgyakorlatot.
Alternatívák: Ferdepados mellnyomás gépen, Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, Kereszthúzás csigán Kapcsolódó gyakorlatok: Ferdepados mellnyomás gépen, Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal, Kereszthúzás csigán
