Hozzávalók
- 50 g zabpehely
- 2,5 dl tej (1,5%-os) vagy víz
- 1 csipet só
- ízlés szerint fahéj és édesítő
Elkészítés
- Tedd a zabpelyhet, a tejet és a sót egy kis lábasba.
- Közepes lángon, kevergetve forrald fel.
- Vedd takarékra, és főzd 3–4 percig, amíg besűrűsödik (nagy szemű zabnál 6–8 perc).
- Húzd le a tűzről, és hagyd állni 1 percig.
- Ízesítsd fahéjjal, édesítővel, és tedd rá a feltétet.
Ez a zabkása recept az alap, amiből bármelyik változatot elkészítheted: 5 perc, három hozzávaló, és a végeredmény krémes, nem ragacsos. Alatta hat változatot találsz az édestől a fehérjésig, plusz azt, hogy mit ronthatsz el, és hogyan illeszd be a diétádba.
Az alap zabkása arányai
A legfontosabb az arány: 1 rész zabpehely, 5 rész folyadék (súlyra). Egy adaghoz 50 g zabpehely és 2,5 dl tej vagy víz kell. Tejjel krémesebb és több benne a fehérje, vízzel kevesebb a kalória. Sokan fele-fele arányban keverik. A pontos hozzávalókat és lépéseket a receptdobozban találod.
- Apró szemű zabpehely: 3–4 perc alatt megfő, krémesebb lesz.
- Nagy szemű zabpehely: 6–8 perc, harapnivalóbb, kell hozzá egy kevéssel több folyadék.
- Mikróban: magas falú tálban 2 perc, félidőben keverd meg, mert könnyen kifut.
6 zabkása változat az alapreceptből
- Almás-fahéjas: fél reszelt alma és fahéj a főzés utolsó percében. Cukor nem kell bele, az alma megédesíti.
- Banános-mogyoróvajas: laktató, kalóriadúsabb változat edzésnapokra. A teljes receptet itt találod: banános-mogyoróvajas zabkása.
- Csokis sült: forrólevegős sütőben készül, inkább süteményre emlékeztet. Recept: csokis sült zabkása.
- Bogyós gyümölcsös: fagyasztott málna vagy áfonya a kész kására, a meleg kása kiolvasztja.
- Éjszakai zab (főzés nélkül): este keverd össze a zabot a tejjel vagy joghurttal, tedd hűtőbe, reggelre megpuhul. Ide kevesebb folyadék kell: 50 g zabhoz 1,5–2 dl.
- Sós zabkása: vízzel főzve, sóval, a tetején tükörtojással és újhagymával. Aki unja az édeset, annak jó váltás.
Fehérjés zabkása recept
A sima zabkásában kevés a fehérje, ezért hamarabb megéhezel tőle. Három egyszerű módon javíthatsz rajta:
- Fehérjepor: 20–30 g, de csak a főzés után keverd bele, amikor a kása már nem forr, különben kicsapódik. Kevés hideg tejjel előbb simára keverve csomómentes lesz.
- Túró vagy görög joghurt: 100 g a kész kásába keverve, krémesebbé is teszi.
- Öntet a tetejére: a fehérje drip csokiöntet helyett jó, és plusz fehérjét ad.
Ha más reggelit is keresel sok fehérjével, nézd meg a fehérjében gazdag reggeli ötleteket, vagy próbáld ki a túrós zabpalacsintát.
Gyakori hibák
- Kevés folyadék: ettől lesz ragacsos, tömör. Kihűlve tovább sűrűsödik, ezért hagyd kicsit hígabbra.
- Túl nagy láng: leég az alja. Forrás után vedd takarékra, és kevergesd.
- Kimarad a só: egy csipet só az édes kásába is kell, enélkül lapos az íze.
- Túl sok feltét: a méz, a mogyoróvaj és az aszalt gyümölcs gyorsan megduplázza a kalóriát.
Zabkása diétában: mennyi kalória?
Egy adag alap zabkása (50 g zabpehely, 2,5 dl 1,5%-os tej) nagyjából 300 kcal. Vízzel főzve kb. 185 kcal. Fogyókúrában is belefér, ha a feltéteket is beszámolod: egy evőkanál mogyoróvaj kb. 90–100, egy közepes banán kb. 100 kcal. A saját adagodat a Kalória keresőben tudod pontosan összerakni és a naplódhoz adni.
FitJoe tipp: ha reggel nincs időd főzni, mérd ki előző este a zabot és a fahéjat egy tálba. Reggel csak a tejet öntöd rá, és két perc a mikróban.
Megjegyzés: a feltüntetett tápértékek általános becslések alapján készültek, a felhasznált termékek pontos összetétele ettől eltérhet.
