Egy jó kettlebell edzésterv egyetlen súllyal átmozgatja az egész tested: láb, hát, váll, törzs, és közben a pulzusod is felmegy. Nem kell hozzá terem, elég két négyzetméter otthon. Ebben a cikkben három kész tervet kapsz: egy kezdő teljes testes programot, egy 3 napos bontást és egy zsírégető köredzést. Minden gyakorlat neve a részletes leírására visz.
Milyen súlyú kettlebellel kezdj?
Kezdőként a nőknek általában 6–8 kg, a férfiaknak 12–16 kg a jó kiindulás. Ha csak egy súlyod van, az a lábgyakorlatokhoz könnyű, a vállgyakorlatokhoz nehéz lesz; ezt az ismétlésszámmal tudod kiegyenlíteni. A jó súly az, amivel az utolsó két ismétlés már nehéz, de a formád nem esik szét.
Hogyan használd a kettlebell edzéstervet?
- Bemelegítés: 5–8 perc, helyben járás, csípő- és vállkörzés, néhány guggolás súly nélkül, majd a Halo könnyű súllyal.
- Pihenő: szettek között 60–90 másodperc.
- Egyoldalas gyakorlatok: a megadott ismétlésszám oldalanként értendő.
- Haladás: ha minden szettben megvan a felső ismétlésszám, emelj a súlyon, vagy tegyél hozzá egy szettet.
- Pihenőnap: két edzés között legyen legalább egy.
Kezdő kettlebell edzésterv (teljes test, heti 2–3 alkalom)
Ugyanazt az edzést csinálod minden alkalommal, például hétfőn, szerdán és pénteken. Az első négy hétben a technika a lényeg, nem a súly.
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Goblet guggolás | 3 | 10–12 |
| Kettlebell felhúzás | 3 | 10–12 |
| Evezés egy kézzel | 3 | 8–10 |
| Padlón nyomás | 3 | 8–10 |
| Nyomás fej fölé | 2 | 6–8 |
| Farmer séta | 3 | 30–40 mp |
3 napos kettlebell edzésterv (középhaladó)
Ha a kezdő terv már könnyen megy, ez a bontás több gyakorlatot és nagyobb terhelést ad. Heti három nap, köztük pihenővel.
1. nap: láb és törzs
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Goblet guggolás | 4 | 8–10 |
| Egylábas román felhúzás | 3 | 8–10 |
| Kitörés kettlebell-lel | 3 | 8–10 |
| Orosz csavarás | 3 | 16–20 |
| Farmer séta | 3 | 30–45 mp |
2. nap: felsőtest
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Nyomás fej fölé | 4 | 6–8 |
| Evezés egy kézzel | 4 | 8–10 |
| Padlón nyomás | 3 | 8–10 |
| Magasra húzás | 3 | 8–10 |
| Kalapács bicepsz | 3 | 10–12 |
| Tricepsznyújtás fej fölött | 3 | 10–12 |
3. nap: teljes test, lendületes gyakorlatok
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Kettlebell lendítés | 4 | 15–20 |
| Kettlebell clean | 3 | 6–8 |
| Thruster | 3 | 8–10 |
| Kettlebell felhúzás | 3 | 10–12 |
| Szélmalom | 2 | 6–8 |
Zsírégető kettlebell köredzés (20 perc)
Ez a kör pulzusemelő edzés: a gyakorlatokat egymás után csinálod, köztük csak annyi szünettel, amíg felveszed a következő pozíciót. Egy kör után 90 másodperc pihenő, összesen 3–4 kör. Hetente egyszer-kétszer elegendő, akár a 3 napos terv mellé külön napon.
| Gyakorlat | Szett | Ismétlés |
|---|---|---|
| Kettlebell lendítés | körönként 1 | 15 |
| Goblet guggolás | körönként 1 | 12 |
| Thruster | körönként 1 | 10 |
| Evezés egy kézzel | körönként 1 | 10 |
| Orosz csavarás | körönként 1 | 20 |
Fontos: a zsírégetés a kalóriamérlegen múlik, nem egy bizonyos gyakorlaton. Az edzés segít, de a fogyáshoz az kell, hogy kevesebbet egyél, mint amennyit felhasználsz. A napi keretedet a Kalkulátorok oldalon számolhatod ki, az étkezéseidet pedig a Kalória keresőben követheted. Ha az időre menő edzést szereted, próbáld ki a tabata köröket is.
Gyakori hibák
- Görbe hát felhúzásnál és lendítésnél. A mozgás a csípőből induljon, a hát maradjon egyenes.
- Karból lendítés. A lendítésnél a súlyt a csípőd löki előre, a karod csak tartja.
- Túl nehéz súly a vállgyakorlatokhoz. Ha a derekad beesik nyomás közben, válts könnyebbre.
- Kapkodás. A clean és a thruster technikás gyakorlat, előbb lassan tanuld meg.
- Kimaradó pihenőnap. Az izom a pihenőben erősödik.
Vezesd a saját tervedet
A fenti terveket nem kell papírra írnod. Az Edzéstervezőben az otthoni eszközöknél bejelölheted a kettlebellt, összeállíthatod a napokat, és edzés közben rögzítheted a súlyokat és az ismétléseket. Az összes gyakorlatot a kettlebell gyakorlatok között találod.
FitJoe tipp: az első hónapban inkább vegyél fel magadról egy-egy szettet telefonnal, és nézd vissza a hátad tartását. Többet tanulsz belőle, mint öt kiló plusz súlyból.
